Если вы переживаете стресс - знайте, вы не одни! Многие люди по всему миру прямо сейчас тоже находятся в стрессовых ситуациях. Данные рекомендации помогут вам научиться практическим навыкам по управлению стрессом.
Рекомендации в виде упражнений разработаны на основе анализа фактических данных, а также результатов обширных полевых испытаний, и состоят из 5 частей.
1. Давайте заземлимся!
Упражнение поможет лучше сосредотачиваться и фокусировать внимание в периоды воздействия сильных эмоций.
Постарайтесь обращать больше внимания на то, чем занимаетесь в конкретный момент. Если вы, например, пьете чашечку чая или кофе - обратите внимание, какой аромат у напитка. Сделайте маленький глоточек - сосредоточьтесь на вкусовых ощущениях. Обратите внимание, какая температура у напитка. А какие движения в горле во время глотка? Как возникает вкус и как он исчезает? Постарайтесь наслаждаться процессом смакуя все эти детали.
В дальнейшем всякий раз, когда вы будете попадать в ловушку беспокойных мыслей и чувств, говорите себе : "Я переключаюсь на то, что я делаю прямо сейчас" - и следуйте описанным выше инструкциям. Просто уделяйте внимание текущему занятию с старайтесь уловить разные его грани.
Еще вариант: если чувства настолько сильны, что превращаются в "эмоциональные бури", обратите внимание на то, как вы себя чувствуете и о чем думаете.
Далее замедлите темп и соединитесь со своим телом:
1. расположитесь поудобнее на стуле,
2. полностью выдохните и потихонечку как можно медленнее вдохните.
3. медленно прижмите ноги к полу.
4. медленно вытяните в стороны руки, медленно соедините перед собой ладони.
6. переключите внимание на окружающее: что вы видите? назовите 5 предметов.
что вы слышите? назовите 3-4 звука. Вдохните воздух - как запах он имеет?
где вы сейчас находитесь и что делаете?
7. дотроньтесь до колена или до поверхности под вами или до любого предмета рядом - что чувствуют ваши пальцы?
Замечая тягостные мысли и чувства обращайте внимание на реальный окружающим мир вокруг, на то, что можно увидеть, услышать, потрогать, попробовать на вкус и почувствовать запах. А еще обращайте внимание на то, что вы можете двигать - руками, ногами, ртом, а это значит, если вы захотите - вы сможете действовать.
2. Снимите себя с крючка!
Упражнение поможет развить навык избавления от тягостных мыслей и чувств.
1. Обратите внимание на тягостные мысли или чувства, которые вас зацепили.
2. Назовите их и опишите (например: у меня возникло болезненное воспоминание о событии Х, я чувствую комок в горле, как все сжимается в области живота ... мне страшно думать о моем будущем ... )
3. Проговорите про себя: "Вот у меня возникла мысль ... Вот у меня возникло чувство..".
4. Измените формулировку на : "Я обращаю внимание на комок в горле", "Я обращаю внимание, что появилось болезненное воспоминание", "Я обращаю внимание, что мне страшно".
5. Обратите внимание, на то, что вы делаете в настоящий момент и уделите этому занятию максимальное внимание (упражнение про заземление вам в помощь).
Мысли и чувства особенно болезненны и "цепляют", когда мы их не осознаем. Чтобы "снять себя с крючка", нужно ОБРАТИТЬ ВНИМАНИЕ на то, за что вы зацепились, НАЗВАТЬ то, за что вы зацепились, и потом ПЕРЕКЛЮЧИТЬ ВНИМАНИЕ.
3. Сверьтесь с компасом!
Упражнение поможет вам действовать в соответствии со своими ценностями.
Это важно, потому что если жить и действовать вступая в противоречие с тем, что для вас имеет значение - вы сами будете создавать для себя дополнительные источники стресса.
1. Попробуйте сформулировать свои ценности, то, что для вас важно.
Если возникают сложности, можно выполнить упражнение: представьте себе человека, которым вы восхищаетесь, на которого вы хотели бы походить. Какие его слова или действия вызывают у вас восхищение? Какие он демонстрирует ценности? Как он обращается с другими людьми? Какие из его ценностей вы тоже хотели бы демонстрировать к другим людям?(например, доброта, забота).
2. Составьте план действий:
- что вы можете сделать сегодня в соответствии с вашими ценностями?
- а что на следующей неделе?
- представьте себе, что вы будете делать?
- а что вы будете говорить?
3. Оцените, насколько выполнимы пункты вашего плана. Вы верите, что сможете это сделать? Если какие-то пункт плана кажутся слишком сложными - попробуйте их упростить или разбить на несколько.
4. Оцените, пункты вашего плана - они поведут вас навстречу вашим ценностям? Если нет - вычеркиваем.
Если при выполнении этого упражнения вас начинают цеплять тягостные мысли и чувства, например : "все это бред, ничего у меня не получится", "звучит интересно, но очень страшно начинать" - вернитесь к упражнению 2 (ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ и НАЗОВИТЕ тягостные мысли и чувства, ВКЛЮЧИТЕСЬ в окружающий вас мир) .
Постарайтесь каждый день напоминать себе о 2-3 ценностях, в соответствии с которыми вы хотели бы строить свою жизнь.
Ищите возможности действовать в соответствии с этими ценностями.
Перепроверяйте: "Я веду себя как человек, которым хотел бы быть".
Это так?
4. Будьте добры!
Существуют исследования, доказывающие, что проявление доброты оказывают позитивное влияние в первую очередь на того, кто эту самую доброту проявляет.
Я помню, как меня поразила фраза Ника Вуйчича:
"... если я сейчас не вижу чуда, то я могу стать чудом для кого-нибудь еще".
Немного информации об удивительном человеке Нике Вуйчиче
Ни́колас Джеймс (Ник) Ву́йчич - австралийский писатель и меценат, мотивационный оратор, рождённый с синдромом тетраамелии — редким наследственным заболеванием, приводящим к отсутствию всех четырёх конечностей.
«Моя миссия — это помочь людям найти свой путь в жизни», — говорит он. Переживая по поводу инвалидности в детстве, он научился жить со своим недостатком, делясь своим опытом с окружающими и став всемирно известным мотивационным спикером. Его выступления в основном обращены к детям и молодёжи (в том числе и инвалидам), вдохновляют на поиск смысла жизни и развитие своих способностей.
В настоящее время Ник Вуйчич живет в Лос-Анджелесе, продолжая своим примером вдохновлять на жизнь и преодоление трудностей миллионы людей по всему миру. Он счастливо женат, воспитывает четырех детей.
Понимаете? Чтобы не происходило, как бы тяжело не было - всегда есть возможность для доброты, стать маленьким чудом для кого-то еще. Кстати, включая себя же самих.
Поэтому, будет полезно избавляться от таких мыслей как "я не заслуживаю доброго к себе отношения", "мои потребности и желания не имеют значения".
Если вы будете добры к себе, у вас будет больше энергии для выполнения важных для вас дел, для того, чтобы помогать другим людям.
Для того, чтобы выработать навык проявления доброго к себе отношения, попробуйте проговаривать себе слова сочувствия и поддержки, как если бы вы заботливо опекали своего самого близкого человека, члена семьи или друга. Кого-то очень для вас дорогого.
Вы можете также протянуть руку ладонью вверх и представить, как она наполняется добротой. Бережно приложите ладонь к какой-нибудь части вашего тела, где вы чувствуете боль. Почувствуйте, как теплота перетекает из ладони в ваше тело. Посмотрите, можете ли вы быть добрым к себе через эту ладонь.
5. Создайте пространство!
Упражнение поможет
)))
(признаюсь, хотела так и оставить - упражнение поможет )) оно и правда поможет))
как бы "отделяться" от тягостных мыслей и чувств.
Здесь мы будем учиться подобно небу, где одновременно могу быть и облачка, и дождь, и солнышко, создавать пространство "для плохой погоды" в виде наших болезненных мыслей и чувств, не испытывая при этом боли.
1. ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ и НАЗОВИТЕ, что вы думаете и что чувствуете (см. упражнение 2).
2. Попробуйте понаблюдать за этими чувствами и мыслями с любопытством, изучая их.
3. Представьте, что эти мысли и чувства подобны плохой погоде.
4. Медленно выдохните, считая до 3-х.
5. Сделайте медленный вдох, закройте глаза и представьте, как ваше дыхание проникает в вашу боль и обволакивает ее.
Представьте, что ваши неприятные чувства и тяжелые мысли оказались внутри непроницаемой сферы.
Для усиления эффекта можно представить чувство в виде какого-нибудь предмета, определить его форму, цвет, размер, температуру, текстуру поверхности.
Например: вот это чувство уныния - оно кирпич, серый, тяжелый, прохладный, шершавый). А вот тяжелые мысли можно представить в виде слов, написанных в книге или в виде рисунков. И потом можно представить, что вы взяли и закрыли эту книгу. И вообще, засунули ее в сумку, с глаз долой.
и дальше в упражнение 1 - заземляться!
Позвольте этому неприятному чувству или мысли прийти и уйти как погоде. Дышите и представляйте себе, как ваше дыхание проникает в вашу боль и обволакивает ее, создавая для нее пространство. Вместо того, чтобы бороться с этой мыслью или чувством, позвольте ей/ему пройти сквозь вас подобно тому, как погода перемещается по небу. Если вы не будете бороться с погодой, у вас будет больше времени и
энергии для того, чтобы включиться в окружающий мир и заниматься важными для вас делами.
Все перечисленные упражнения будут выполняться легче и приносить больший эффект, если практиковать их регулярно (как насчет практики лежа в кровати перед сном?)
Надеюсь, было полезно, всем здоровья и меньше причин для тревог!
** *** ***
Подготовлено на основе материалов, рекомендованных Всемирной организацией здравоохранения
Важные навыки в периоды стресса: иллюстрированное пособие [Doing what matters in times of stress: an illustrated guide]. Женева: Всемирная организация здравоохранения; 2020. Лицензия: CC BY-NC-SA 3.0 IGO.
