Психологи на b17.ru
На сайте зарегистрированы: 30138 специалистов из 978 городов
Скрыть

Действия противоположные деструктивным эмоциям

Выполняйте эти действия, если ваше эмоции НЕ ПОДКРЕПЛЕНы фактами или

НЕЭФФЕКТИВНЫ:

СТРАХ

ДЕЙСТВИЯ, ПРОТИВОПОЛОЖНЫЕ страху
Выполняйте действия, ПРОТИВОПОЛОЖНЫЕ вашим побуждениям. Например:
1. Делайте то, что вы боитесь делать… СНОВА И СНОВА.
2. ПРИБЛИЗЬТЕ события, места, задачи, мероприятий и людей, которых вы боитесь.
3. Делайте то, что дает вам ощущение КОНТРОЛЯ и ПРЕВОСХОДСТВА над своими страхами.
ДЕЙСТВИЯ, ПОЛНОСТЬЮ ПРОТИВОПОЛОЖНЫЕ страху:
4. Держите ГЛАЗА и УШИ ОТКРЫТЫМИ и сфокусированными на пугающем событии.
Посмотрите медленно по сторонам; исследуйте.
5. Примите информацию о ситуации (т.е., обратите внимание, что вы в безопасности).
6. Измените ПОЛОЖЕНИЕ ТЕЛА и УДЕРЖИВАЙТЕ УВЕРЕННЫЙ ТОН ГОЛОСА.
Держите голову и глаза поднятыми к верху, а плечи отведите назад и расслабьте. Примите
уверенную позу (например, колени врозь, руки на бедрах, пятки немного наружу).

Действия противоположные деструктивным эмоциям


7. ИЗМЕНИТЕ ХИМИЧЕСКИЕ ПРОЦЕССЫ В СВОЕМ ТЕЛЕ.
Например, измените темп дыхания с помощью глубоких вдохов и выдохов животом.

ГНЕВ

ДЕЙСТВИЯ, ПРОТИВОПОЛОЖНЫЕ гневу
Выполняйте действия, ПРОТИВОПОЛОЖНЫЕ вашим побуждениям. Например:
1. ВЕЖЛИВО ИЗБЕГАЙТЕ человека, на которого злитесь (а не направляйте агрессию на него).
2. СДЕЛАЙТЕ ПЕРЕДЫШКУ, глубоко и медленно вдохните и выдохните.
3. БУДЬТЕ ДОБРЫМИ (а не презрительными или оскорбляющими).
ДЕЙСТВИЯ, ПОЛНОСТЬЮ ПРОТИВОПОЛОЖНЫЕ злости:
4. ПРЕДСТАВЬТЕ, ЧТО ВЫ ПОНИМАЕТЕ и сочувствуете другому человеку.
Войдите в его положение. Попытайтесь увидеть ситуацию с его точки зрения.
Придумайте действительно обоснованные причины, почему произошла эта ситуация.
5. ИЗМЕНИТЕ ПОЗУ.
Расслабьте кисти рук, разверните их ладонями вверх, расслабьте пальцы (ЛАДОНИ
ГОТОВНОСТИ).
Расслабьте мышцы грудной клетки и живота.
Не сжимайте зубы.
Расслабьте мышцы лица. Немного улыбнитесь.
6. ИЗМЕНИТЕ ХИМИЧЕСКИЕ ПРОЦЕССЫ В СВОЕМ ТЕЛЕ.
Например, ровно и глубоко вдохните и медленно выдохните.
Или уйдите и займитесь другой физической, энергичной активностью, не прибегая к
агрессии.

ОТВРАЩЕНИЕ

ДЕЙСТВИЯ, ПРОТИВОПОЛОЖНЫЕ отвращению
Выполняйте действия, ПРОТИВОПОЛОЖНЫЕ вашим побуждениям. Например:
1. ПРИБЛИЗЬТЕСЬ. Ешьте, пейте, стойте рядом, потрогайте то, что вы считаете
отвратительным.
2. Будьте ДОБРЫМ и ЛЮБЕЗНЫМ с тем, кого вы презираете, посмотрите на мир глазами
этого человека
ДЕЙСТВИЯ, ПОЛНОСТЬЮ ПРОТИВОПОЛОЖНЫЕ отвращению:
3. ПРОЯВИТЕ ПОНИМАНИЕ И СОЧУВСТВИЕ к человеку, к которому вы чувствуете
отвращение или презрение. Попробуйте увидеть ситуацию с другой точки зрения. Найдите
веские причины, почему другой человек так себя ведет или так выглядит.
4. ВОЗЬМИТЕ в руки то, что заставляет вас испытывать эмоцию отвращения. Используйте все
органы чувств (вдыхайте, разглядывайте, трогайте, слушайте, пробуйте на вкус).
5. СМЕНИТЕ ПОЗУ: разожмите руки ладонями вверх, расслабьте пальцы, расслабьте мышцы
грудной клетки и мышцы живота, разожмите зубы, расслабьте лицевые мышцы, улыбнитесь
легкой полуулыбкой.
6. ИЗМЕНИТЕ ХИМИЧЕСКИЕ ПРОЦЕССЫ В СВОЕМ ТЕЛЕ.
Например, измените темп дыхания с помощью глубоких вдохов и выдохов животом.

ЗАВИСТЬ

ДЕЙСТВИЯ, ПРОТИВОПОЛОЖНЫЕ зависти
Выполняйте действия, ПРОТИВОПОЛОЖНЫЕ вашим побуждениям. Например:
1. ПОДАВЛЯЙТЕ ВАШЕ ЖЕЛАНИЕ РАЗРУШИТЬ то, что имеет другой человек
2. СОСЧИТАЙТЕ ВАШИ БЛАГА. Составьте список того, чему вы рады / список вещей, за
которые вы благодарны.
ДЕЙСТВИЯ, ПОЛНОСТЬЮ ПРОТИВОПОЛОЖНЫЕ зависти:
3. ПОДСЧИТАЙТЕ все ваши блага. Избегайте преуменьшать или скидывать со счетов
некоторые из них. Избегайте преувеличений ваших лишений.
4. Прекратите ПРЕУВЕЛИЧИВАТЬ количество чужих благ и их значимость; проверьте факты.
5. СМЕНИТЕ ПОЗУ: разожмите руки ладонями вверх, расслабьте пальцы, расслабьте мышцы
грудной клетки и мышцы живота, разожмите зубы, расслабьте лицевые мышцы, улыбнитесь
легкой полуулыбкой.
6. ИЗМЕНИТЕ ХИМИЧЕСКИЕ ПРОЦЕССЫ В СВОЕМ ТЕЛЕ. Например, измените темп
дыхания с помощью глубоких вдохов и выдохов животом.

РЕВНОСТЬ

ДЕЙСТВИЯ, ПРОТИВОПОЛОЖНЫЕ ревности
Выполняйте действия, ПРОТИВОПОЛОЖНЫЕ вашим побуждениям. Например:
1. ПЕРЕСТАНЬТЕ контролировать других людей.
2. ДЕЛИТЕСЬ с другими вещами и людьми, которые есть в вашей жизни.
ДЕЙСТВИЯ, ПОЛНОСТЬЮ ПРОТИВОПОЛОЖНЫЕ ревности:
3. ПРЕКРАТИТЕ ШПИОНАЖ И СЛЕЖКУ. Пресекайте себя от задавания наводящих вопросы
(“Где ты был(а)? Кто был с тобой?”). Увольте своего внутреннего «частного сыщика».
4. НЕ ИЗБЕГАЙТЕ. Слушайте все подробности того, что происходит. Сосредоточьтесь на
ощущениях. Собирайте как можно больше разной информации о ситуации. Смотрите по
сторонам, исследуйте.
5. СМЕНИТЕ ПОЗУ. Разожмите руки ладонями вверх, расслабьте пальцы, расслабьте мышцы
грудной клетки и мышцы живота, разожмите зубы, расслабьте лицевые мышцы, улыбнитесь
легкой полуулыбкой.
6. ИЗМЕНИТЕ ХИМИЧЕСКИЕ ПРОЦЕССЫ В СВОЕМ ТЕЛЕ. Например, измените темп
дыхания с помощью глубоких вдохов и выдохов животом.

ЛЮБОВЬ

ДЕЙСТВИЯ, ПРОТИВОПОЛОЖНЫЕ любви
Выполняйте действия, ПРОТИВОПОЛОЖНЫЕ вашим побуждениям. Например:
1. ИЗБЕГАЙТЕ человека, животное или предмет, которые вы любите.
2. ОТВЛЕКИТЕ себя от мыслей о любимом человеке, животном или предмете.
3. НАПОМИНАЙТЕ себе о том, почему эта любовь не оправдана (перечислите все доводы
«против»), всякий раз, когда у вас возникают мысли о ней.
ДЕЙСТВИЯ, ПОЛНОСТЬЮ ПРОТИВОПОЛОЖНЫЕ любви:
4. ИСКЛЮЧИТЕ контакт со всем, что напоминает вам о человеке, которого вы любите:
фотографиями, письмами / мэйлами / сообщениями, его вещами, сувенирами, местами, в
которых вы были вместе, местами, в которые вы планировали или мечтали поехать вместе,
местами, в которых по вашим сведениям этот человек бывал или которые собирается
посетить. Никаких преследований, ожиданий или поисков этого человека.
5. ПРЕКРАТИТЕ говорить о любви к этому человеку – даже друзьям. Не дружите с этим
человеком (в т.ч. в социальных сетях и т.п.).
6. ОТРЕГУЛИРУЙТЕ СВОЮ ПОЗУ И ВНЕШНИЕ ВЫРАЖЕНИЯ, если вы оказываетесь рядом с
человеком, которого любите.
Не склоняйтесь в его сторону.
Не приближайтесь так близко, чтобы вы могли дотронуться до него.
Не вздыхайте и не глазейте на человека.

ПЕЧАЛЬ

ДЕЙСТВИЯ, ПРОТИВОПОЛОЖНЫЕ печали
Выполняйте действия, ПРОТИВОПОЛОЖНЫЕ вашим побуждениям (или отсутствию побуждений).
Например:
1. АКТИВИЗИРУЙТЕСЬ; делайте что-то.
2. ИЗБЕГАЙТЕ ИЗБЕГАНИЯ.
3. ПОВЫШЕНИЕ МАСТЕРТВА. Делайте вещи, которые заставляют вас чувствовать себя
компетентными и уверенными в себе.
4. Увеличьте количество ПРИЯТНЫХ СОБЫТИЙ.
ДЕЙСТВИЯ, ПОЛНОСТЬЮ ПРОТИВОПОЛОЖНЫЕ печали:
5. Направляйте внимание на НАСТОЯЩИЙ МОМЕНТ!
Будьте осознанны по отношению к окружающему – к каждой проявляющейся перед вами
детали.
Полностью вовлекайтесь в новые или старые приятные виды деятельности, которыми вы
заняты.
6. ИЗМЕНИТЕ СВОЮ ПОЗУ (примите «яркую» позу: подбородок вверх, глаза широко открыты,
а плечи расправлены).
Поддерживайте оптимистичный тон голоса.
7. ИЗМЕНИТЕ ХИМИЧЕСКИЕ ПРОЦЕССЫ В СВОЕМ ТЕЛЕ.
Например, увеличьте физическую нагрузку (совершайте пробежки, гуляйте или выполняйте
любые другие активные упражнения).

СТЫД

ДЕЙСТВИЯ, ПРОТИВОПОЛОЖНЫЕ стыду
Выполняйте действия, ПРОТИВОПОЛОЖНЫЕ вашим побуждениям. Например:
1. Расскажите о своих личных особенностях или своем поведении (кому-то, кто не отвергнет
вас).
2. Повторите поведение, которое вызывает стыд много раз (не скрывая поведение от тех, кто
не отвергнет вас).
ДЕЙСТВИЯ, ПОЛНОСТЬЮ ПРОТИВОПОЛОЖНЫЕ стыду:
3. Никаких извинений или попыток искупить воображаемое преступление.
4. Используйте все факты о ситуации.
5. Измените положение тела. Попробуйте выглядеть невинными и гордыми. Поднимите
голову; “выпятите” грудь; поддерживайте зрительный контакт. Сохраняйте тон голоса
ровным и ясным.
Выполняйте эти действия, если стыд НЕ СООТВЕТСТВУЕТ ФАКТАМ или НЕ ЭФФЕКТИВЕН, но
ЧУВСТВО ВИНЫ ОПРАВДАНО (ваше поведение действительно нарушает ваши собственные
моральные ценности):
ДЕЙСТВИЯ, ПРОТИВОПОЛОЖНЫЕ стыду
Выполняйте действия, ПРОТИВОПОЛОЖНЫЕ вашим побуждениям. Например:
1. Расскажите о своем поведении (кому-то, кто не отвергнет Вас).
2. Принесите извинения за свое поведение.
3. Исправьте то, что Вы сделали или сделайте так, чтобы предотвратить или исправить
подобное для других людей.
4. Возьмите на себя обязательство избегать подобной ошибки в будущем
5. Примите последствия с достоинством.
ДЕЙСТВИЯ, ПОЛНОСТЬЮ ПРОТИВОПОЛОЖНЫЕ стыду:
6. Простите себя. Разберитесь в причинах своего поведения.
7. Отпустите чувство стыда.

ВИНА

ДЕЙСТВИЯ, ПРОТИВОПОЛОЖНЫЕ чувству вины
Выполняйте действия, ПРОТИВОПОЛОЖНЫЕ вашим побуждениям. Например:
1. Расскажите о своих личных особенностях или своем поведении (кому-то, кто не отвергнет
Вас).
2. Повторите поведение, которое вызывает чувство вины, много раз (не скрывая поведение
от тех, кто не отвергнет вас).
ДЕЙСТВИЯ, ПОЛНОСТЬЮ ПРОТИВОПОЛОЖНЫЕ чувству вины:
3. Никаких извинений или попыток искупить воображаемое преступление.
4. Используйте все факты о ситуации.
5. Измените положение тела. Попробуйте выглядеть невинными и гордыми. Поднимите
голову; “выпятите” грудь; поддерживайте зрительный контакт. Сохраняйте тон голоса
ровным и ясным.
Выполняйте эти действия, если чувство вины НЕ СООТВЕТСТВУЕТ ФАКТАМ или НЕ
ЭФФЕКТИВНО, но СТЫД ОПРАВДАН (вас могут отвергнуть значимые для вас люди):
ДЕЙСТВИЯ, ПРОТИВОПОЛОЖНЫЕ чувству вины
Выполняйте действия, ПРОТИВОПОЛОЖНЫЕ вашим побуждениям. Например:
1. Скройте свое поведение (если вы хотите остаться в группе).
2. Используйте навыки общения (если вы хотите остаться в группе).
3. Работайте над тем, чтобы изменить ценности человека или группы.
4. Присоединитесь к новой группе, которая соответствует вашим ценностям (и не оттолкнет
вас).
5. Повторите поведение, которое вызывает чувство вины много раз с вашей новой группой.

M.Linehan

Разместила: Колобовская Людмила (текст для публикации взят из Интернета или других открытых источников)
Опубликовано: , 117 просмотров
ПоделитьсяСохранитьЕщё...

Комментарии

Дрёмов Сергей Владимирович
Врач-психотерапевт, Skype - г. Самара
Хороший список, спасибо!
№1 | 29 ноября 2018
Фофанов Алексей Владимирович
Психолог - г. Биробиджан
Спасибо
№2 | 21 декабря 2018
Написать комментарий
Авторы проекта: Трефилов Дмитрий и Владимир Никонов ee74c Справка по сайту   Предложить идею   Сообщить об ошибке   Задать вопрос  
Справка по сайтуКонтакты
наверх
вниз