Приходится встречать людей, которые, прорабатывая свои "верхние уровни", никогда не задумывались о своём теле. Пусть эта конспектная информация, собранная по лекциям врачей, оздоровительным курсам – будет поводом сравнить свой подход к здоровью ...с тем, как это видится другим...
_________________
После любого вида психо-терапевтической работы для закрепления результата необходимо поддержать физическое тело. На формирование новых поведенческих шаблонов требуется как минимум 28 дней, тратится дополнительная энергия. Закрепление новых программ происходит обычно на 40 день. Поэтому в этот период – особое внимание – телу!
Здоровье тела человека зависит от генетики – на 20%, от экологии – на 20%, от медицины – только на 10%. 50% здоровья обеспечивает нам образ жизни!
Образ жизни – это режим сна, двигательная активность, питание и состояние психики.
И не забываем, что забота о себе – первое условие для нашего собственного развития, а также фундамент, основа для оказания поддержки нашим близким. А самое важное условие для благополучия наших детей – здоровье и счастье их родителей.
1. Сон – первое, с чего начинают оздоровление и физическое, и эмоциональное. Потому что хронический недосып – это снижение интеллекта, памяти, энергии и иммунитета.
Как нормализовать сон?
Последний прием пищи – желательно за 3 часа до сна. Позднее допускаются кисломолочные продукты. Ужин – без яиц, мяса, молочных продуктов, бобовых (т.к. лейцин в их составе – бодрит) и сладкого (скачок инсулина может Вас разбудить).
Не пользуемся гаджетами за 1–2 часа до сна — яркий свет экранов и эмоциональный контент возбуждают мозг и снижают выработку мелатонина. Убрать гаджеты из спальни; если телефон нужен как будильник — включить режим «Сон»/«Не беспокоить» и перевернуть экраном вниз. В спальне не должно быть источников света: blackout-шторы, маска для сна, заклеенные светодиоды.
Если необходимо работать: на телефоне включить тёплый режим экрана — Night Shift (iOS), Night Light / Eye Comfort Shield (Android) — можно настроить автоматически, например, с 20:00 до 7:00. На компьютере использовать Night Shift (macOS) или Night Light (Windows); при необходимости — программы типа f.lux. На современных ТВ включать тёплый цветовой профиль («Warm», Eye Comfort Mode) и снижать яркость.
Всеми силами избегаем общение перед сном с токсичными людьми, просмотр насыщенных агрессией и тревожностью телепередач, новостных лент.
Ложимся спать в 22.00, если «жаворонки» и «голуби». До 24.00 засыпают «совы». Просыпаться важно в одно и то же время. Можно поспать подольше в выходные, если не высыпались на неделе.
Полезнее просыпаться не по будильнику, т.к. мы «ломаем» сон. Если без будильника никак – рассчитываем время звонка так, чтобы не ломать 1,5-часовые фазы сна. Ставим будильник, чтобы спать 6 часов, 7 с половиной или 9 часов. Потом можно скорректировать плюс-минус десять минут с учетом индивидуальной продолжительности фазы сна.
Свой хронотип и циркадные ритмы при необходимости поменять можно, только делать это надо постепенно: в течении полугода, сдвигая сон на 15-30 мин. Что еще поможет в нормализации сна?
Спокойная прогулка, расслабляющие теплые ванны (не более 10 мин.), массаж ног, прохлада (18-20С) и тишина, релаксация и медитация, расслабляющее дыхание, фитотерапия и ароматерапия.
Эфирные масла: валериана – детям до 3 лет и старикам; лаванда, перуанский бальзам – взрослым; ладан, левзея, душица, герань – дамам в возрасте. Это – общие рекомендации, важно, чтобы запах нравился, и не было аллергии.
Травы: валериана, пион уклоняющийся, ромашка, душица, мелисса, мята, лаванда, тимьян, иван-чай, тулси, пустырник.
А ещё имеет значение не только как спать и сколько спать, но и С КЕМ спать, потому что гормон окситоцин (вырабатывается при обнимании) для психоэмоциональной сферы человека очень нужен: снижает тревогу, повышает «внутригрупповое доверие», дарит чувство удовлетворения и радости.
2. Двигательная активность. Полезнее умеренная, спорт больших достижений – не наш случай. Телесные практики, массаж, танцы, прогулки...
Рекомендации ВОЗ на сегодня таковы: три дня в неделю по 50 мин. И это активность должна быть разная:
- разминка (суставная гимнастика, цигун, йога)
- кардио-упражнения (повышающие пульс)
- силовые упражнения (укрепляют скелет, поддерживают уровень тестостерона)
- упражнения на растяжку мышц (выход психо-эмоциональных блоков)
- упражнения на равновесие (важно для психической сферы, профилактика деменции)
- интервальные тренировки (нагрузка чередуется с отдыхом).
Проще начать с ежедневной утренней гимнастики, можно прямо в постели – и это легко делается привычкой: продышаться, растереть себя, потянуться, помахать ногами, сделать «кошку-собачку». Теперь можно и вставать: махи руками, наклоны и выпады в разные стороны. Простучите себя целиком с ног до головы, протрясите тело как сможете – лимфодренаж очень важен. Этот минимум и самое простое для освоения – повысит тонус, запустит очищающие процессы, нормализует давление, добавит энергии. Если Вам ещё не знакома йога – попытайтесь её освоить, это универсальная система оздоровления и тела, и психики.
Но при этом важно заниматься тем, что НРАВИТСЯ. Эффект будет двойной за счет выработки гормонов удовольствия.
Ходите больше, и при достаточном темпе: дыхание и пульс должны учащаться, но без одышки.
Если сидим 5 часов подряд – обязательны перерывы, работайте иногда стоя. Большую часть времени необходимо стоять или двигаться.
3. Вода и питание:
Пить воду и сырую, и кипячёную. Если сырую (в ней пользы больше) – проверенную, чистую. Желательно – тёплую, с лимоном, шиповником, смородиновым листом (для оттока желчи и ощелачивания организма). Лучше часто и небольшими порциями. Объем воды зависит от физической активности и от того, сколько вы едите супов, фруктов, овощей... Норма 30 мл воды на 1 кг веса, но точно не меньше 1 литра в день.
По возможности минимизировать сладкое и алкоголь, промышленные напитки и соки, готовые соусы и пикантные перекусы, мучные изделия и белый хлеб, консервы и колбасы. Это те минимальные ограничения в питании – которые дадут максимальный оздоровительный эффект.
Сахар делает кожу проблемной, старой, а сосуды хрупкими, нарушает структуру слизистых оболочек, снижает наш иммунитет. Это корм для патогенов. То, что он нужен мозгу – это миф!
Уменьшить количество сахара, а лучше отказаться – в чае и кофе.
Тяга к сладкому – это «неразделенная любовь». Употребляя всё же сладкое – оставайтесь с ним наедине! Ешьте медленно, наслаждаясь маленькими кусочками, не спешите заглатывать. Вы съедите сладости в два раза больше и без должного удовольствия – если это будет с книгой, фильмом, с гаджетом. Откажитесь от промышленных печений, вафель, кексов, тортов в пользу самодельных сладостей.
Полезные сладости: мёд, корень цикория (до 20%), топинамбур, чеснок, лук-порей, репчатый лук, рожь, ячмень, персик, хурма, банан, сухофрукты без химической обработки.
Используйте куркуму! Усваивается в теплом виде и вместе с жирами. Добавляйте куркуму в молоко, каши, рис, овощи. Это неоценимый продукт и естественное универсальное лекарство.
Витамины:
Витамин Д
Эндокринологи и нутрициологи рекомендуют пить всем, даже в солнечных регионах России.
Доза профилактическая 4000 МЕ в сутки на 3 месяца никому не навредит, лучше курсами на осень и весну.
Еще одна универсальная схема: 6000 МЕ в сутки на 2 месяца с последующим снижением дозы до 1500-2000 МЕ/сутки.
Форма препаратов – жирорастворимая; водорастворимая форма неэффективна.
Отечественные препараты витамина Д специалисты не жалуют, рекомендуют импортные. В аптеках редко можно купить эффективные дозы (малое содержание действующего вещества) – лучше заказывать через сайты.
Среди препаратов есть липосомальная форма (особые капсулы) – она предпочтительна при проблемах с почками и печенью, при аллергии, но такая форма дороже.
А форма в каплях – удобна для детей, в молоко и кашку, и удобна тем, что мы не употребляем балластные вещества.
Омега-3
Среди аптечных предложений – большинство низкого качества несмотря на высокую цену. Надо смотреть состав:
докозагексаеновая кислота + эйкозапентаеновая кислота – в сумме должна давать не меньше половины от дозы.
Имеет смысл рассматривать только те препараты, в которых суммарное количество EPA+DHA от 500мг.
Профилактическая (не терапевтическая!) доза для взрослых, беременных и кормящих начинается с 2000 мг в день.
Если решили обходиться без пилюль с Омегой 3 – употребляйте натощак льняное масло по 1 ст. ложке ежедневно и жирную морскую рыбу (атлантическая сельдь, скумбрия, тунец, лосось).
Многие люди страдают от нехватки витаминов, в первую очередь Витамина Д, Омега 3, витаминов группы В, железа, йода, селена. Если у Вас до этого были дефицитные состояния, вы плохо себя чувствуете, постоянно устаёте – имеет смысл сдать анализы.
4. Очищение.
Обычно этот пункт опускается, и всё же необходимо всегда помнить, насколько важен ежедневный здоровый стул, без диарей и запоров.
Для повышения иммунитета введите привычку чистить язык перед утренним умыванием. Также многие уже научились промывать нос чуть тёплой соленой водой. Это совсем не сложно, а со временем станет для вас приятной процедурой! Уровень солёности – как наши слёзы. Это также повышает иммунитет, улучшает деятельность мозга. Удобные способы промывки носа можно посмотреть в интернете.
5. Информационная гигиена. Не позволяйте, чтобы вас грузили негативной информацией. Манипулятивные технологии средств массовой информации основаны в основном на страхе, а страх ослабляет иммунитет и интеллектуальные способности, делает нас несчастными и зависимыми, забирает энергию.
6.Творчество и общение с природой продлевает жизнь, улучшает здоровье и психическое состояние: пение, рисование, танцы, рукоделие, игра на музыкальных инструментах, выращивание цветов, общение с животными. Выберите занятие по душе!
7. Гармоничная интеллектуальная нагрузка. Продолжайте учиться и развиваться, познавать этот мир. Любую возникшую уже проблему человек не в состоянии решить на своём существующем уровне – только поднявшись на уровень выше.
И еще необходимо напомнить: после проведения некоторых психологических техник, таких как расстановка, регрессия -- необходимо соблюдать перерыв. Обычно рекомендуют месяца два воздержаться от психоэмоциональных нагрузок и проработок. Чтобы дать возможность происходящему в психическом поле "распаковаться", не смешивать процессы и результаты разной работы.
Отдых психике и соразмерная нагрузка телу -- это то, что на пользу в это время. И Вы непременно увидите результат.
Получить консультацию
В спальне не должно быть источников света: blackout-шторы, маска для сна, заклеенные светодиоды