У большинства людей бессонница обусловлена вполне объяснимыми физиологическими и психологическими причинами. Ниже — пять самых частых 👇🏻
1. Нарушение циркадных ритмов
Циркадные ритмы — это наши внутренние «биологические часы». Они зависят от смены света и темноты. Синие волны света, исходящие от экрана смартфона или ноутбука, блокируют выработку мелатонина — гормона, который регулирует сон. В результате мозг продолжает считать, что «ещё день» — и не включает режим засыпания.
🟩 Что делать: минимум за час до сна — убираем яркий экран, снижаем световую нагрузку, переходим в режим «затемнения».
2. Повышенный уровень кортизола (гормон стресса)
Даже если вы субъективно не ощущаете тревоги, тело может быть в постоянной боевой готовности. Хроническое напряжение, гиперконтроль, невозможность «отключиться» вечером — всё это связано с постоянной активацией симпатической нервной системы отвечающей за наше спасение - во время опасности). Кортизол подавляет мелатонин, и мозг не переходит в режим отдыха.
🟩 Что делать: телесные практики, тёплый душ, дыхательные упражнения, заземление и снижение психоэмоциональной нагрузки в течение дня.
3. Бесконечный внутренний диалог
Возможно, вы перегружены событиями, мыслями, внутренними диалогами. В течение дня всё это вытесняется в фоновый режим, а ближе к ночи — возвращается. Мозг использует тишину и отсутствие внешних раздражителей, чтобы «переварить» накопленное. В этом состоянии уснуть сложно.
🟩 Что делать: вести вечерние практики эмоциональной разгрузки — письменные, разговорные, телесные.
4. Отсутствие плавного перехода ко сну
Организму нужен переходный этап. Если вы заканчиваете работу, резко выключаете свет и ложитесь в постель — это всё равно что нажать «выключить» в момент пикового напряжения. Мозг не успевает перестроиться и продолжает работать в активном режиме.
🟩 Что делать: формировать ритуал отхода ко сну. Одна и та же последовательность действий — сигнал организму, что пора выключаться: тёплый свет, вода, спокойные действия, физическое расслабление.
5. Установки, мешающие разрешить себе отдых
Многие люди бессознательно не разрешают себе отдых. Примеры таких установок:
– «Пока все не сделаю — не имею права спать»
– «Я не заслужил отдых»
– «Время — это деньги, сон — потеря времени»
🟩 Что делать: отслеживать внутренние диалоги, работать с когнитивными искаженными убеждениями — самостоятельно или с психотерапевтом.
🧠 Если бессонница повторяется регулярно — это состояние, с которым нужно работать, особенно если оно сочетается с тревожностью, напряжением или упадком сил.
Обсуждение своих трудностей с другими людьми, которые сталкиваются с похожими проблемами, может стать настоящим ресурсом. В безопасной группе можно выявить привычки и установки, мешающие расслаблению и сну, получить новые способы справляться с тревогой и стрессом, а также увидеть, что вы не одиноки в своих переживаниях. Совместная работа и обмен опытом помогают закрепить полезные привычки и постепенно наладить полноценный отдых.
Ведется набор в онлайн групповую терапию в формате КПТ подробности здесь
Запись на консультацию: 8 918 946 65 48
Получить консультацию
