Как думаете, что общего у кота, который бьётся в ящике, собаки, которая слюнявится на звонок, и клиента, который снова ест «без голода»? 🐱🔔🥪
Ответ простой: все они учатся. Мозг — невероятный студент. Он записывает каждую удачу, каждый способ избежать тревоги, каждую «награду» — и превращает это в привычку. Поэтому наши клиенты так легко возвращаются к старым сценариям и так медленно осваивают новые.
В своей новой статье я собрала живой обзор теорий научения — но не в академическом формате, а в нашем, человечном:
🌿 Павлов — мозг как датчик сигналов.
🌿 Скиннер — бонусные программы поведения.
🌿 Торндайк — кот и маленькие победы.
🌿 Кёлер — лампочка в душе и инсайты.
Вы узнаете:
— почему привычки такие липучие;
— как «подкрепление» работает сильнее любой силы воли;
— что мы можем предложить клиенту вместо вечной борьбы.
📌 И бонус: в статье есть готовая техника «Мой способ учиться», которую можно использовать прямо на сессии.
💬 «Мозг всегда чему-то учится. Вопрос только — чему. А мы можем помочь ему выбрать новые дорожки».
Мозг — это не хрустальный шар и не суперкомпьютер (хотя иногда он так себя ведёт). Он скорее похож на тренажёрный зал: всё, что мы делаем, думаем или чувствуем снова и снова, постепенно «прокачивается». Одни дорожки становятся мощными «мышцами», другие — слабеют и зарастают пылью. Если клиент годами «тренировал» избегание — оно будет сильным. Если он однажды попробовал говорить о чувствах, но это не закрепилось, — мышца откровенности останется тонкой и дрожащей.
И вот тут начинается самое интересное: как психологи, мы не просто сидим и обсуждаем «почему у человека проблемы». Мы оказываемся чуть ли не тренерами его мозга. Каждый вопрос, каждая маленькая практика на сессии — это новое повторение, новый подход к «штанге» поведения. Иногда это одна лёгкая гантелька — «заметить эмоцию». Иногда это целая тренировка — «поговорить с близким о том, что важно».
Почему нам важно понимать теории научения? Потому что клиент не «упрямый» и не «ленивый». Его мозг просто отлично усвоил определённый способ реагировать. Вот и всё. Вопрос не в том, «почему он так делает», а чему именно он научился — и как мы можем помочь выстроить новые поведенческие тропинки.
💡 Метафора: представь, что поведение — это парк с дорожками. Есть протоптанные тропинки — привычки, автоматизмы, старые реакции. Есть свежая трава — новые варианты, которые пока никто не использует. Если клиент каждый день выбирает старую тропу — она становится асфальтированной магистралью. Если же мы вместе помогаем ему хотя бы иногда идти по новой тропинке, постепенно она превращается в широкую дорогу.
Поэтому психология — это не только про «разобраться в себе», но и про строительство новых маршрутов. ACT помогает клиенту заметить, куда он хочет идти по ценностям. CFT добавляет мягкость: «не надо сразу марафон, можно начать с прогулки». А знание о том, как мозг учится, помогает нам понимать — где тренажёр, где шорткат, а где тупик.
Иногда наш мозг напоминает чересчур тревожного охранника. Представь себе сигнализацию, которая срабатывает не только на вора, но и на тень от шторы. Вот и мы часто вздрагиваем не на реальную угрозу, а на её эхо. Здесь Павлов со своими собаками был совершенно прав: один звонок, одна ассоциация — и всё, организм уже «наготове».
У клиентов это выглядит до боли знакомо. Запах алкоголя — и тело напрягается, даже если рядом тихий вечер, а не ссора. Грохнула дверь — и сердце пошло вскачь, хотя это всего лишь сосед. Телефон запищал — и вот уже маленький всплеск адреналина, будто за уведомлением обязательно спрятано что-то судьбоносное.
Это не «странность» и не «слабость характера». Это мозг-датчик, который когда-то выучил: «этот сигнал = опасность» и теперь срабатывает автоматически. Важно, что это можно разглядеть и назвать. Сказать: «Да, это сигнал. Но прямо сейчас со мной всё в порядке». В этом и есть сила ACT — вернуть внимание в момент. А дальше добавить сострадания: «Ты научился реагировать так, чтобы выжить. И это помогло тогда. А теперь мы можем попробовать по-новому». Это уже голос CFT.
И вот здесь можно улыбнуться: классическое обусловливание — это как если мозг однажды услышал песню и решил: «Ну всё, теперь всегда будем плакать под этот припев». И сидишь потом в кафе, всё хорошо, жизнь налаживается, а слёзы подступают только потому, что радио вспомнило твою «ассоциативную» мелодию.
Иногда мне кажется, что наш мозг тайно подписан на все возможные бонусные программы. Он как заядлый коллекционер: где дают баллы — туда и бежим. И ведь неважно, что именно нам «дарят» — скидку на кастрюли, лайк в соцсетях или облегчение от того, что мы сбежали с трудного разговора. Главное, что программа работает: сделал действие → получил награду → мозг радостно говорит «ещё!»
Это и есть оперантное обусловливание. Скиннер показал: поведение закрепляется тогда, когда за ним есть результат. И часто этот результат совсем не «правильный» в социальном смысле, но для мозга он ценен.
— Клиент избегает выступления. Для общества — упущенный шанс, а для мозга — джекпот: тревога упала, можно выдохнуть.
— Кто-то вечером открывает холодильник «просто на минуточку». Для диетолога — срыв, а для мозга — бонус: напряжение ушло, стало легче.
— А кто-то не идёт в зал. Для фитнес-тренера — провал, а для мозга — награда: сохранён комфорт и плед.
И вот тут самое главное: привычки не «живут из вредности». Они живут, потому что за ними стоит подкрепление. Мы можем злиться, ругать себя, строить планы «с понедельника» — но пока награда остаётся, привычка возвращается.
💡 Метафора: мозг — это клиент супермаркета, который ходит через три квартала ради наклеек на кастрюли. Ты можешь объяснять ему, что это невыгодно и утомительно, но мозг смотрит только на бонусы: «Зато кастрюля блестит!»
И вот задача психолога — не отнимать наклейки силой, а мягко подсунуть новые. Не просто сказать клиенту «не ешь ночью» или «иди на выступление», а показать: «Давай посмотрим, какую награду ты получаешь и чем её можно заменить». Может быть, вместо холодильника наградой станет звонок другу или тёплый душ. Вместо избегания — дыхание и напоминание о ценностях.
Это про то, чтобы научить мозг подписываться на новые бонусные программы, более экологичные. Потому что старые не исчезнут сами. Мозг всегда будет искать, где проще и вкуснее. И если мы не предложим альтернативу — он снова уйдёт за «конфеткой».
✨ Наш мозг — это тот знакомый, который скачает десять приложений кэшбэка, но потом удивляется, что жить стало сложно.
Когда мы добираемся до Торндайка, мне всегда хочется улыбнуться. Его кот в ящике — это же чистая метафора для нашего мозга и для клиентов. Представь: бедный кот сидит в деревянной коробке, мечется, царапает всё подряд. Паника, суета, попытки хоть как-то выбраться. И вдруг — лапа случайно задевает рычаг. Щёлк! Дверца открылась, на свободе — да ещё и еда в придачу. Мозг кота записывает это как главный лайфхак: «ага, вот куда надо лапой». В следующий раз он уже не мечется так отчаянно, а быстрее вспоминает: «там был выход».
Наш мозг делает ровно то же самое. Сначала мы пробуем что угодно, лишь бы облегчить напряжение: кто-то идёт к холодильнику, кто-то — в соцсети, кто-то — в скандал. Двигаемся как кот в ящике: наугад. И вот случайно срабатывает что-то, что приносит облегчение. Всё — система закреплена. В следующий раз лапа тянется туда автоматически.
У клиентов это проявляется очень наглядно. Человек впервые сказал «нет» — и мир не рухнул. Маленькая победа, но в мозгу загорается лампочка: «это можно». Другой попробовал выйти на улицу, когда тревога накатывала, — и обнаружил, что свежий воздух помогает лучше, чем третий бутерброд. Подросток впервые доверился другу, и вместо насмешки получил поддержку. Кажется, ерунда. А для мозга это та самая дверца, которая открылась.
Вот почему мы, психологи, так много говорим о «маленьких шагах». Потому что именно они создают эти микро-опыты успеха. Клиент может тысячу раз слышать от нас объяснения и рациональные доводы, но пока он сам не нажмёт «свой рычаг» — пока не проживёт опыт — изменений не будет. Мы можем быть рядом, подсказывать, поддерживать, но лапой по рычагу жмёт сам клиент.
И тут наша задача — создавать пространство, где у него будет шанс на такие открытия. Иногда это кажется мелочью: выдержать две минуты, прежде чем достать телефон. Сделать один вдох, когда хочется накричать. Отправить короткое сообщение вместо того, чтобы замыкаться в обиде. Но именно эти «микро-да» становятся кирпичиками новой дорожки.
Я часто сравниваю мозг с котом: сначала он бьётся в закрытые окна и в панике царапает всё подряд. Но стоит один раз найти приоткрытую щёлку — и всё, теперь он эксперт. В следующий раз он уже идёт прямиком туда, потому что опыт успеха закрепился. И чем больше таких щёлочек клиент находит вместе с нами, тем спокойнее он учится жить.
С Кёлером мы попадаем в совсем другой мир научения. Если Павлов был про сигналы, а Скиннер про бонусные программы, то Кёлер подарил нам то самое ощущение «щёлкнуло». Его обезьяны часами сидели, пытались достать банан, метались, злились, пробовали всё подряд. И вдруг — пауза. Обезьяна складывает палку и ящик, соединяет детали — и решение готово. Как будто лампочка загорелась прямо в душе.
Этот феномен мы прекрасно знаем в работе с клиентами. Иногда человек месяцами ходит по кругу: жалуется, повторяет одно и то же, снова застревает. С нашей стороны так и тянет подкинуть готовый ответ: «Ну смотри, сделай так». Но инсайт не работает по чужой подсказке. Он рождается внутри. И в один момент клиент вдруг сам говорит: «Подождите… так я всё это время бежал от страха, а не от реальных событий». Или: «Так я ведь могу выбирать, с кем делиться, а с кем — нет».
Вот этот миг — бесценен. Мы видим, как человек оживает: глаза загораются, плечи расправляются, дыхание становится глубже. Это не наша «гениальная интерпретация», это его собственная лампочка.
Поэтому наша задача в терапии — уметь выдержать паузу, дать место тишине, не спешить выдать готовый рецепт. В ACT мы создаём пространство для наблюдения и контакта с ценностями. В CFT — добавляем мягкости и терпения, чтобы клиент не спешил осуждать себя за «тупик», а мог спокойно ждать, пока решение сложится.
💡 Метафора: инсайт — это как когда в душе долго мылся в полумраке, а потом — щёлк! — лампочка загорелась. Вода та же, стены те же, но ощущение совершенно другое: всё видно, и становится легче.
И тут важно помнить: мы не включаем свет за клиента. Мы просто помогаем ему найти выключатель.
Почему привычки такие живучие
Если честно, привычки — это как старые соседи: поселились однажды, и попробуй теперь их высели. Они знают все тропинки, где у тебя ключ лежит, и всегда приходят «без звонка». И дело тут не в том, что человек «слабый» или «без силы воли». Дело в том, что наш мозг устроен как великолепная машина обучения.
Он запоминает то, что приносит облегчение или награду. Избежал трудного разговора — и тревога упала. Всё: мозг поставил галочку «работает». Скучно стало — открыл соцсети, на экране мигнул лайк, и уже полегчало. Бинго, ещё одна дорожка закреплена. Захотелось расслабиться — съел сладкое, и вот уже дофаминчик постучался в дверь. Система снова сработала.
Вот почему привычки кажутся такими «липучими». Они не держатся на магии или злой воле, они держатся на подкреплениях. И каждый раз, когда человек повторяет действие и получает результат, эта дорожка в мозгу становится ещё толще, как лесная тропа, по которой ходят каждый день.
А новое поведение, наоборот, сначала как тропинка через высокую траву: неудобно, непривычно, колется. Чтобы она стала дорогой, нужно идти по ней снова и снова. И вот здесь важно объяснить клиенту: это не про «силу воли», а про системность. Про то, чтобы маленькими шагами укреплять новые маршруты.
Например:
— Не сразу отказаться от переедания, а добавить один новый способ справляться со стрессом.
— Не ждать, что тревога исчезнет, а учиться выдерживать её по паре минут.
— Не требовать от себя идеальной жизни «с понедельника», а искать маленькие ежедневные победы.
💡 Метафора: привычка — как липучка на одежде: зацепилась разок, и теперь вечно таскаешь её с собой. Но можно научиться аккуратно отлеплять её и вешать на что-то другое.
А ещё привычки похожи на домашние тапочки: удобные, тёплые, но иногда уже протёртые до дыр. И клиенту важно объяснить: мы не просто забираем тапочки и оставляем его босиком. Мы предлагаем примерить новые — сначала жёсткие и непривычные, но потом они становятся удобными.
И вот тут психология превращается не в «борьбу с плохим», а в мягкое перестраивание системы подкреплений. Вместо старой магистрали с табличкой «избегание» прокладываем новую — «ценности, поддержка, забота». И постепенно клиент учится выбирать эту дорогу чаще.
✨ Техника: «Мой способ учиться»
Иногда клиенты приходят с ощущением: «Я ничего не могу», «У меня не получится», «Я вообще не умею меняться». Словно они забывают, что уже умеют учиться — просто этот навык работает тихо и незаметно. Наша задача — показать: у каждого человека уже есть свой стиль научения, своя дорожка, которой он идёт к новому.
🎯 Цель
Помочь клиенту увидеть, какой способ обучения ему ближе: через сигналы, через награды, через пробы и ошибки или через инсайт. Когда он это осознаёт, появляется чувство ресурса: «Я умею учиться. Значит, смогу и здесь».
🌿 Формат
Работа с воспоминаниями и образами. Можно использовать вопросы, метафорические карты или просто свободное воображение.
🔎 Ход работы
Вспомнить опыт.
Предложите клиенту: «Вспомни момент, когда ты чему-то научился. Это может быть любая мелочь: кататься на велосипеде, пользоваться новым приложением, готовить блюдо, решать задачу. Неважно что — главное, что ты помнишь этот процесс».
Исследовать, какой это был стиль.
Мягкими вопросами исследуем, как именно произошло обучение:
Было ли это похоже на Павлова? Один сигнал → и реакция закрепилась. («Увидел красный светофор — остановился. С тех пор — автоматически»).
Или как у Скиннера: сделал что-то — получил награду или избежал наказания. («Поднял руку в классе — похвалили. Хочу повторить»).
Может быть, как у Торндайка: сначала куча неудач, но одна маленькая победа закрепила навык. («Падал с велосипеда пять раз, но на шестой поехал — и вот уже не забыть»).
А может, как у Кёлера: долго топтался на месте, а потом вдруг «щёлкнуло». («Долго мучился с задачей, а потом в душе осенило»).
Подсветить ресурс.
Когда клиент находит свой пример, подчеркните: «Смотри, ты уже умеешь учиться этим способом. Это не что-то новое для тебя — это твой стиль. Его можно использовать и сейчас».
Интегрировать в текущую задачу.
Перенесите это осознание на его нынешний запрос.
Например: «Если ты учишься через маленькие победы, значит, стоит строить путь шаг за шагом, без давления».
Или: «Если у тебя часто бывают инсайты, то важно дать себе время и пространство, не торопить себя».
🌱 Вывод
Клиент выходит с ощущением: «Я умею учиться». Даже если кажется, что «ничего не меняется», он уже имеет внутри доказательства обратного. А значит, может опираться на этот ресурс и в работе с тревогой, РПП или любым другим вызовом.
💡 Метафора: мозг — это не пустой школьник, который впервые садится за парту. Это скорее старый мастер, у которого есть разные инструменты. Иногда он достаёт молоток (пробы и ошибки), иногда отвёртку (сигналы), а иногда ему достаточно взгляда, чтобы понять (инсайт). И наша задача — помочь клиенту заметить, какой инструмент у него в руках, и использовать его осознанно.
🌟 Заключение
Когда мы смотрим на теории научения, легко увязнуть в терминах: «классическое», «оперантное», «инсайтное». Но если отбросить академический налёт, все они рассказывают про одно и то же — наш мозг всё время учится. Он, как прилежный студент, который никогда не берёт каникулы. Только вопрос: чему именно он учится?
Если мы постоянно убегаем от тревоги — мозг тренирует избегание. Если ищем утешение в еде — закрепляет этот путь. Если однажды нашли смелость сказать «нет» и почувствовали облегчение — он записывает это в архив побед. А иногда он долго топчется на месте, а потом вдруг включает лампочку — и мы видим новый выход.
В этом есть и хорошая новость: раз мозг всегда учится, значит, его можно мягко перенастраивать. Не ломать старые привычки через «силу воли», а прокладывать новые тропинки. Не ругать себя за «слабость», а замечать, что каждая реакция когда-то была способом выжить.
Для нас, психологов, это напоминание: мы не «чиновники от психики», которые выдают предписания. Мы скорее садовники. Мы помогаем клиенту разглядеть заросшие тропинки, показать, где можно пройти, и поддержать, когда он делает первые шаги.
И если Павлов учил нас, что мозг реагирует на сигналы, Скиннер — что он любит бонусные программы, Торндайк — что маленькие победы важнее теорий, а Кёлер — что иногда нужно просто дождаться «щёлчка», то наша задача — соединить это всё в терапевтическом поле.
💬 И да, мозг правда похож на кота в ящике: сначала мечется, царапается, но если найти верный рычаг, он уже знает дорогу. Наша работа — помочь клиенту увидеть эти рычаги и не забыть похвалить себя за каждый маленький выход к свету.
Психология, как она есть — без заумностей, но с глубиной. Упражнения, техники, авторские находки — для специалистов и просто живых людей. 💡 Если вам интересна психика, отношения, чувства и внутренние процессы — вам сюда.
👉 t.me/tehnikipsy
Получить консультацию
