Психологи на b17.ru
На сайте зарегистрированы: 29779 специалистов из 970 городов
Скрыть

10 способов повысить самооценку

От автора: Человек с пониженной самооценкой по определению не может быть счастливым - ведь он не считает себя достойным счастья. А значит, жизнь его не настолько яркая и насыщенная, как могла бы быть. и таких людей обращается довольно много.
Эти материалы я использую в работе с моими клиентами, они помогут повысить собственную самооценку, улучшив тем самым качество их жизни.

 

10 верных способов повысить самооценку

  

  • 10 верных способов повысить самооценку (Начало)
  • Как узнать, какова ваша самооценка?
  • Где искать помощь?
  • Страница 4

     

В бытовой психологии под низкой самооценкой понимается плохое мнение о себе, суждение о себе, как о недостойном или неспособном на что-либо человеке.

В людском сознании низкая и высокая самооценка имеют ту же форму дуальности, что и идея о зле и добре, плохом и хорошем. Тогда как в действительности важно не то, насколько самооценка является высокой или низкой, а то, является ли она адекватной.

Высокая самооценка сама по себе - это не абсолютная ценность, если она не соответствует реальным обстоятельствам и/или субъективным возможностям личности.

Ситуативная самооценка может быть и низкой, если личность понимает об ограниченности, например, каких-либо своих способностей. Нет ни одного человека, который был бы компетентен во всем, поэтому давать себе в чем-то низкую оценку - это нормально.

Самое важное, что необходимо выяснить, работая с самооценкой, - это что именно вы оцениваете как низкое или высокое и как это отражается на вашей продуктивности, вашем отношении к себе и вашем образе жизни.

Поясню подробнее. Например, вы можете оценивать себя как неумелого шахматиста - значит, в шахматах ваша самооценка довольно низка. Вы можете считать это мелочью, не имеющей для вас принципиального значения, или, наоборот, очень важным аспектом, имеющим решающее значение для вашего отношения к себе.

Здесь как раз важна та самая адекватность. Если, несмотря на малую значимость области, в которой вы низко себя оцениваете, вы длительно тяжело переживаете свою некомпетентность, в то время как вроде бы так переживать не должны, то можно говорить об общем низком уровне оценки себя как личности.

  1. Из чего складывается ваша низкая самооценка?

Прежде всего, определите, в каких областях вы обладаете низкой самооценкой.

Как правило, это одна или две вполне конкретные области - например, отношения с другими людьми, отношения с противоположным полом или публичные выступления.

Постарайтесь еще больше обозначить эту область: в отношениях с какими людьми вы замечаете за собой низкую самооценку? В каких ситуациях это проявляется? И т. д.

  • Какими словами вы говорите себе о своей низкой самооценке?

Распространенной формой обращения к себе при низкой самооценке личности является обесценивание себя, принижение, ругань. Вместо того чтобы просто подосадовать, если плохо вышел квартальный отчет или не получился разговор с коллегой, и начать это исправлять, человек с низкой самооценкой принимается себя ругать.

Иногда это является очевидным для сознания, и вы можете явственно слышать свой внутренний монолог. В этом случае вам будет легче понять, за что же конкретно вы себя ругаете и чего от себя требуете.

Иногда это совсем не очевидно. Вы можете сильно расстроиться и чувствовать просто боль или отчаяние. В этом случае попробуйте «озвучить» свои чувства и понять, кем вы себя ощущаете, если у вас что-то не получается, как вы относитесь к себе, как вы называете себя в этот момент или как вы называете про себя других людей, которые похожи на вас.

  • Из чего состоит ваша самокритика?

В каждой фразе, которой мы ругаем себя, содержится 3 элемента. Первый элемент - это плохое поведение (состояние). Например, когда мы говорим себе: «Опять ты лишь бы что болтаешь», - плохим поведением будет неспособность смолчать, когда это необходимо (или неспособность вести разговор о том, о чем нужно).

Второй элемент - это хорошее поведение (состояние). В указанном примере хорошим поведением будет умение молчать, сдерживаться, когда необходимо (или умение вести беседу должным образом).

Таким образом, ругая себя, подчеркивая свою низость, мы всегда указываем себе на то, как себя вести нужно и как себя вести не нужно.

И есть еще один, третий элемент. Это та фигура, которая непосредственно ругает или критикует. Разумеется, сейчас критикуем себя мы сами. Однако критика - это усвоенный, интроецированный элемент обращения с собой, который ребенок перенимает у взрослых.

Изначально маленький человечек ругать и критиковать себя не умеет, он учится этому у взрослых, которые с ним рядом. С возрастом голоса взрослых в его голове сливаются будто бы в один его собственный голос, который распекает самого себя на все лады за все, что только можно.

Когда мы слышим чужой голос, мы можем отнестись к нему критично, поразмыслить, слушать его или нет. Но когда мы слышим свой собственный внутренний голос, у нас нет нужды ему не доверять, ведь это словно бы мы сами. Тем более что если от постороннего избавиться можно, то от себя самого - нет.

Эти три элемента отчасти напоминают знаменитую триаду Эрика Берна, известного психолога, автора книг «Люди, которые играют в игры» и «Игры, в которые играют люди», - Ребенок, Взрослый, Родитель.


Где искать помощь?

 Диагностика самооценки

Теперь давайте перейдем от теории к практике и посмотрим, как с самокритикой обстоят дела конкретно у вас, и сделаем для этого диагностическое и трансформационное упражнение.

Упражнение

  1. Как вы обычно себя ругаете? Какие слова, фразы, влияют на вашу самооценку, унижают ее? Запишите их.
  2. Рассмотрите внимательно каждую фразу. На какое плохое поведение она указывает? Какое хорошее поведение она предписывает?
  3. Вернитесь к плохому поведению, на которое указывает критикующая фраза. Попробуйте изобразить это поведение. Как вы обычно это делаете?
  4. Если бы критикующую фразу говорили не вы, то кто бы мог ее сказать, обращаясь к вам? Каков мог бы быть пол говорящего, возраст, внешность, социальный статус? Каким голосом, с какой интонацией он бы это сказал? Попробуйте изобразить, показать такого человека. Кого он вам напоминает?

Побудьте этим человеком некоторое время, поиграйте в него, покритикуйте, поуказывайте другим, как надо жить и как себя вести. В чем сила этого человека? В чем он прав? Почувствуйте, как меняются ваши телесные ощущения, эмоциональный фон. Что полезного для себя вы можете взять у этого человека? Что вам не нравится и не подходит?

  • Теперь вернитесь к хорошему поведению, на которое указывает критикующая фраза. Попробуйте изобразить это поведение. Проиграйте, изобразите желаемое поведение или состояние. Нравится ли оно вам?
  • Если хорошее поведение вам нравится, продолжайте действовать таким образом. Изучите его, найдите доступ к этому состоянию, выражая его голосом, движениями, телом, визуализируя его. Запомните это состояние.
  • Обратитесь из этого состояния к себе, демонстрирующей плохое поведение. Дайте себе совет, как вы можете избегать этого поведения, каким образом вы можете вести себя так, как вам хочется.
  • Обратитесь к критикующей фигуре. Спросите ее, что может вам помочь действовать так, как вам нравится. Попросите ее дать вам совет. Возможно, критикующей фигуре просто пора уже уйти.
  • Если хорошее поведение вам не нравится, решите для себя, как вы хотите на самом деле действовать, какое поведение вам бы подошло. Вспомните силу критикующей фигуры из 4 пункта. Используйте ее, чтобы поступать так, как вам хочется, заявить о своем праве поступать согласно своим желаниям и потребностям.
  • Если хорошее поведение вам не нравится, попробуйте сделать еще одну вещь. Осознайте, чем оно вам не нравится, и проговорите это вслух. Подумайте: может, в чем-то предписываемое поведение полезно? Возможно, в каких-то ситуациях оно вас выручало?

Теперь скажите, как вам хочется поступать, как вы считаете нужным поступать. Поищите ту форму поведения или действия, которая вам бы действительно нравилась, которая откликалась бы в вашей душе.

Измените критикующую фразу, которую произносит критикующая фигура полностью или частично. Например: «Я всегда говорю то, что считаю нужным». Критерием правильности новой фразы должно стать чувство радости, легкости или торжества.

Очень важно, чтобы вы нашли эту новую фразу, которая перекликалась бы с вашим собственным импульсом к действию и опиралась бы на ваше «хочу». Пробуйте разные варианты, ищите, пока не найдете, как вы хотите себя чувствовать, кем хотите быть и как действовать.


 

Ваши помощники

  1. На какие ресурсы вы можете опираться?

Низкая самооценка формируется годами, это не дело одной ситуации или одного события.

Помните фразу: «Если 100 раз сказать свинье, что она свинья, на 101 раз она захрюкает»? Точно так же формируется высокая самооценка. Поэтому если вы хотите поднять самооценку, настройтесь на долгую работу.

И запаситесь тем, что может вас вдохновлять и поддерживать, если будет трудно или если вы будете падать духом. Этот этап является обязательным в любой работе.

Выпишите на листок все свои:

- таланты,
- достоинства и сильные качества,
- достижения.

Запишите, что вас поддерживает в жизни, на что вы опираетесь, что помогает вам выдерживать трудности и не разрушаться от проблем.

Какие еще ресурсы, внутренние и внешние, есть в вашей жизни? Быть может, это кто-то из близких людей, кто был или есть в вашей жизни, кто вас любит и верит в вас.

Загляните в будущее на несколько лет вперед. Какой бы вам хотелось стать? Продумайте до мелочей этот образ: какая вы, как выглядите, кем и где работаете, с кем общаетесь, что и кто вас окружает, чем вы занимаетесь. Этот образ также является вашим ресурсом и может вдохновлять менять самооценку.

Выпишите на листок ваши слабые стороны (оскорбления использовать нельзя, нельзя писать «я глупая», так как это унижающая фраза) и переформулируйте их так, чтобы они превратились в ваши достоинства или стали направлением для развития. Например, «я долго думаю, что ответить» - «я всегда тщательно продумываю, что ответить».

Не забывайте обращаться к этому списку тогда, когда вам станет трудно, и вы обнаружите, что ваша самооценка падает или вы себя критикуете.

  • Используйте в работе над собой юмор

Смех обладает огромным целительным потенциалом и поднимает дух тогда, когда теряется надежда. Если в какой-то момент вы поймаете себя на привычной самокритике, смело прерывайте себя, так как самокритика вредна и разрушает самоуважение.

Для того чтобы прервать самокритику, начинайте мысленно проговаривать какой-нибудь веселый стишок - чем смешнее, тем лучше. Например, «Робин-Бобин-Барабек, скушал сорок человек» или «Эники-беники ели вареники».

Наша самооценка сильно связана с тем, как нас оценивают и воспринимают другие люди. Мы хотим быть хорошими для других потому, что хотим иметь хорошие отношения, так как от этого зависит здоровье, бизнес, счастье.

Однако при этом нужно знать, насколько мы хотим быть хорошими для других людей, не ущемляет ли это наши интересы. Очень часто, когда мы хотим быть хорошими для кого-то, мы перестаем быть собой.

Мы не обязаны быть хорошими для других людей, но мы можем быть для других хорошими в определенных пределах. И если кто-то вам говорит, что вы что-то делаете плохо, можно отвечать: «Да, я такая, это мой способ действия».

Самоубеждения в том, что вы красивая, умная, яркая, коммуникабельная и т. д. часто не оказывают нужного эффекта, так как для самооценки в действительности это совершенно не важно.

Самооценка низка не потому, что вы недостаточно умная или красивая, недостаточно хорошо танцуете танго или свободно изъясняетесь на французском языке. Самооценка низка потому, что вам кажется, что вас недостаточно любят и принимают.

Чтобы самооценка была адекватной и общее отношение к себе как к личности было высоким, важно знать и повторять себе, что у вас есть право существовать и быть принятой в этом мире, у вас есть право иметь различные потребности и удовлетворять их, право выражать себя и свою сущность, право выбирать, действовать и принадлежать к значимой для вас группе, право быть независимыми и в то же время получать помощь от других людей.

  

 Как избавиться от чувства вины и низкой самооценки. Секреты психологии

Медицине давно знаком  комплекс вины, который подсознательно возникает у многих людей и  буквально лишает их собственной жизни.  Они всегда  кому- то обязаны и ставят интересы других во главу угла, забывая о своих. Мало того, чувство вины (подсознательное,  неосознанное) вызывает столь же подсознательную рефлекторную реакцию наказания самого себя – еще большим самопожертвованием. Как разорвать этот порочный круг и стать более счастливым?

 Александр был старшим сыном  в семье из пятерых детей.  Родители Александра всегда работали, и на его попечении в доме оставались младшие братья и сестры. Детство и отрочество прошли у него дома, между пеленок, сосок и игр с младшими детьми. Закончить полностью школу ему не удалось, семья нуждалась в деньгах, прокормить пятерых было сложно, поэтому он пошел учиться в профессиональное училище и сразу по окончании его устроился работать, по-прежнему уделяя много времени помощи своим родителям. Ему частенько хотелось погулять с друзьями, провести время на дискотеках, но родители всегда сурово напоминали ему о его обязанностях. Женился Александр неудачно – жена командовала им, пользовалась его желанием бескорыстно помочь во всем и откровенно им помыкала и смеялась над ним. Все это Александр терпеливо выносил, но однажды взорвался и ушел из дому.

Брак распался. Все последующие невесты Александра были словно бы на одно лицо с его первой женой – откровенно пользовались им и насмехались над ним, без всякого к нему уважения. Почему из раза в раз Александр повторял один и тот же штамп поведения? Потому что подсознательно он продолжал считать себя всем обязанным и испытывал чувство вины, если не жертвовал собой. Таковы были результаты строгого, жесткого воспитания и особенности его личности.

Когда человек подсознательно чувствует себя виноватым, у него возникают сомнения, неуверенность в себе, он считает себя недостойным радостей жизни. Ему кажется, что он не достоин не счастья, ни хорошего самочувствия и устраивает (неосознанно) эмоциональный бойкот самому себе и  подсознательно ищет наказания.  Хуже всего, что этот ужасный эффект вины точно также не осознается самим человеком.

Здесь нужна помощь специалистов в психологии или психотерапии. А подсказать человеку могут и должны его друзья и близкие ему люди.

В случае с Александром эмоциональное давление, которое оказывали на него женщины, их насмешки, их неуважительное отношение, оскорбления, вызывали у него чувство вины, а наказанием для него подсознательно была выбрана жизнь для этих женщин  и выполнение всех их капризов.

Если Вы сами  находитесь в такой ситуации или кто – то из Ваших друзей – проделайте следующие  упражнения. Попробуйте закончить эти фразы. Сделайте это не менее трех раз и  как можно быстрее,  в спонтанной манере, не задумываясь.

 Я чувствую себя виноватым…………………………………….

— Я не могу простить себя за……………………………………….

— Я думаю, что никогда не смогу простить себя за…………….


После того, как на бумаге появятся конкретные причины, вызывающие чувство вины, нужно посмотреть на них не глазами обвинителя, а глазами защитника.


Если сделать некоторое усилие, то Вы сможете найти себе оправдание, простить себя и почувствовать облегчение. Единственную ценность, которую имеет здоровое чувство вины, в  психологии считается ее позитивная функция  мотивации к перемене ошибочного поведения. Избыточное и неадекватное чувство вины – разрушительно для человека. Идеальных людей не существует. Все совершают ошибки и на ошибках учатся. Любая ошибка, как говорят эксперты в психологии, может превратиться в успех, если сделать из нее правильные выводы. Для людей, периодически испытывающих  подавляющее их чувство вины, нужно научиться понимать, что оно неадекватно и  уметь прощать и любить самого себя.

 Есть еще один очень важный аспект проблемы. В моральном плане вина возникает тогда, когда что-то сделано преднамеренно, а не случайно. Например, когда преднамеренно оскорбили, ударили, обворовали и т.п. Это еще один повод, чтобы перестать беспокоиться, неадекватно чувствовать вину, и начать жить более счастливо. Научитесь себя прощать!

Источник: Материалы интернета
Разместила: Волкова Ирина Владимировна (текст для публикации взят из Интернета или других открытых источников)
Опубликовано: , 350 просмотров
ПоделитьсяСохранитьЕщё...

Комментарии

Оксана Анащенко
Психолог, Расстановщик Травматерапевт - г. Санкт-Петербург
Волкова Ирина Владимировна писал(а):
Обратитесь к критикующей фигуре. Спросите ее, что может вам помочь действовать так, как вам нравится. Попросите ее дать вам совет. Возможно, критикующей фигуре просто пора уже уйти.
Одна только работа с внутренним критиком уже многое дает в работе с самооценкой и смещении акцентов.
Спасибо за тему!
№1 | 7 февраля 2018
Бондаренко Татьяна Алексеевна
Психолог, Кандидат психологических наук - г. Москва
Благодарю за практические рекомендации по повышению самооценки
№2 | 7 февраля 2018
Омардибирова Зайнаб Ахмедовна
Психолог - г. Махачкала
Спасибо за практические рекомендации.
№3 | 6 апреля 2018
Благодарю! Попробую использовать ваши рекомендации.
№4 | 1 августа 2018
Карпов Андрей Владимирович
Психолог, Гипнолог Психоаналитик - г. Красноярск
Вот полезный материал. Спасибо, Ирина Владимировна.
№5 | 26 марта 2019
Написать комментарий
Авторы проекта: Владимир Никонов и Трефилов Дмитрий f8a9d Справка по сайту   Предложить идею   Сообщить об ошибке   Задать вопрос  
Справка по сайтуКонтакты
наверх
вниз