Сейчас я погружаюсь глубже в КПТ и терапию принятия и ответственности (АСТ). Проживаю теорию и в этом процессе много наблюдаю за собой — за своим поведением, чувствами и ожиданиями. А ещё — за клиентскими историями, в которых всплывают очень похожие процессы.
И сегодня я решила поделиться размышлениями и способом справляться иначе на примере злости. Это касается всех её оттенков: от лёгкого раздражения и возмущения до горячего гнева и ярости.
Интересное наблюдение: если присматриваться к этим состояниям внимательнее, внутри можно обнаружить одну и ту же конструкцию в разных ситуациях.
Долженствование.
Если мы спросим себя:
«На что я злюсь? Почему происходящее — плохо, недопустимо?»
— мы увидим формулировки о том, что мир должен быть каким-то. Обстоятельства должны складываться определённым образом. Близкие должны вести себя так, как хочется. Прохожие, коллеги, случайные люди — должны реагировать предсказуемо и удобно. От себя тоже немало ждём: что мы должны справляться, не ошибаться, быть лучше.
Мы редко произносим эти требования вслух, но внутри они звучат как правила, а зачастую ощущаются мгновенным телесным откликом: жар в грудной клетке, напряжённые плечи, сжатая челюсть, ком в горле или наоборот — ледяная пустота внутри. И когда реальность не совпадает с этим внутренним «должен», просыпается злость.
Как с этим быть? Наблюдая и анализируя свои представления бережно, не спеша. Ставя перед собой новые вопросы и, возможно, находя истинные причины и новые реакции.
Первое. Заметить, что вы чувствуете — в данном примере злость. Порой это можно сделать уже после того, как ситуация случилась, в более спокойной обстановке. Здесь правда полезно вести дневник наблюдений. И сформулировать чётко: кто или что должен? И каким именно образом должен реагировать, поступать?
Второе. Представить, что эти слова говорит кто-то другой. Посторонний, кто яро требует что-то от мира или от другого человека. И спросить себя, как наблюдателя: «А действительно ли — должен?»
Третье. И тогда можно попробовать переформулировать то же самое без слова «должен». Например, заменить на «это я хочу, чтобы…» или на «это мне нужно, чтобы…».
И здесь можно почувствовать, что в теле происходит что-то интересное. Злость не исчезает, но может снизиться, а на поверхность выйти другое ощущение. Например, зависимость (связь). Потому что если нам нужно, чтобы мир был каким-то определённым — наше спокойствие оказывается в руках того, что не контролируется.
Четвёртое. Если получилось дойти до фразы «мне нужно», спросить себя: «А почему мне так это нужно? Чего именно я боюсь или с чем не хочу сталкиваться?»
Этот вопрос возвращает нам фокус и управление. Уходит борьба с обстоятельствами и другими людьми. Остаётся работа с собой. Со своей уязвимостью. С тем, что действительно внутри.
Парадокс: чем больше разрешаешь себе увидеть эту зависимость от мира, тем больше контроля возвращается. Потому что с собой — можно договариваться, искать способы удовлетворить свои потребности и позаботиться о себе. А рядом с миром и другими людьми — искать способы взаимодействия без лишних ожиданий. Ведь за нашими ожиданиями стоят наши потребности и ценности — и иногда они входят в конфликт с потребностями и ценностями других людей или с тем, как устроен мир.
Злость от этого не исчезает навсегда. Но вместо глухого и тяжёлого «он должен» появляется пространство для выбора, для нового любопытства к себе и возможность сделать свою жизнь комфортнее.
Как вам? Эксперимент?
Получить консультацию
"Жестко", но правдиво...)))
Человек часто хочет влиять на "факты", а это не возможно и вызывает гнев(злость)...)))
"Факты" - это "одно"...а "интерпретация фактов" - "другое"...)))
Спасибо)))