Как избавиться от чувства беспокойства, гнева или депрессии? Урок 1

дополнительный материал для клиентки. Все образы и фото, размещенные в статье - из фильма "Про любовь. Только для взрослых"(2017)


     Цель урока №1.  Снизить накал эмоций, перевести человека в более спокойное состояние. 
     Этот материал - лишь начало науки управления чувствами!

    Небольшое вступление.

    Негативные  неконтролируемые эмоции не только мешают нам ощущать вкус этой жизни - но и препятствуют достижению поставленных целей - как в личных, так и деловых отношениях... А  стремление их удержать  наносит вред нашему здоровью. Например, длительно сдерживаемый гнев, перешедший в ярость - вызывает кардиологические заболевания (может произойти разрыв стенок сосудов из-за резкого повышения давления)...

    В этой статье я не учу "конструктивно выражать свои эмоции" - это малоэффективно...
   Вот как женщина на фото вверху , испытывая негативную эмоцию, использовала привычный ей способ "разрядки" - поплакала...Да, стало легче...Но надолго ли?
    Мужчины в ситуации стресса прибегают к спиртному. Мозг  на время затуманился - проблема осталась.

    Но можно научиться управлять эмоциями, и с помощью этого:
    1. В случае необходимости - уметь контролировать себя и успокаиваться.
    2.  Запретить эмоциям управлять нами, когда мы выносим суждения или принимаем важное решение.
    3.  Справляться со своими поражениями и неудачами. Они неизбежны у всех. 
    Томас Эдисон после 11 000 (!) неудачных попыток изобрел электрическую лампочку. Что он испытывал, когда эксперименты были неудачны? Почему продолжал идти к цели? 
Вероятно,  потому, что научился контролировать эмоции и создал для себя верную установку - но об этом - чуть позже...
    Посмотрим цитаты Эдисона;
   

     "Смятение" в цитате Эдисона - как это?

     По Эллису - существуют 4 базовые (то есть - основные, помогающие еще первобытному человеку выживать) эмоции - страх, печаль, гнев и радость.
      Длительный, повторяющийся в разных ситуациях страх (в том числе - страх неудачи, страх не оправдать чьи-то надежды) перерастает в беспокойство и тревогу ("смятение").
      Гнев (злость) вызывает стремление сопротивляться внешнему миру и часто выходит из-под контроля.
      Печаль (грусть) - нами подавляется и приводит к появлению депрессии (которая в острых формах требует медикаментозного лечения)...
    И лишь радость приводит к ощущению счастья и благополучия - жизни без излишних тревог...

     Сегодня я расскажу вам, мой дорогой читатель, о самом первом шаге по управлению эмоциями - выработке умения смягчать свои эмоции и чувства. 
    Тем самым вы сможете больше принимать себя и других, станете бороться с фрустрацией (состоянием подавленности, острой неудовлетворенности жизнью).

     Для психологов: материал статьи подан с позиций РЭПТ (рациональной эмоциональной поведенческой терапии), которую разработал и эффективно применял еще в 1950-х годах Альберт Эллис - "дедушка" современной когнитивно-поведенческой терапии.

   Итак, полная схема " А - В - С- Д -Э "выработки навыка (именно навыка, постепенно вы будете действовать автоматически),  управления эмоциями  выглядит так (по Л.Кларку):
      

    Сегодня, на первом уроке, мы подробно, на примере из российского фильма "Про любовь. Только для взрослых"(2017) рассмотрим, как происходит А, затем В и С.

    Наше негативное состояние запускается (активируется)  А . Но не является его прямым следствием.

   А - это реальное или вымышленное событие, которое происходит в настоящем, или наши воспоминания о прошлом или предположения о будущих событиях. 

     Активизирующие события приводят к пробуждению нашего мышления, вызывают формирование убеждений  и появление внутренних диалогов (с самим собой). Они могут быть как негативными (которые уже произошли), или даже позитивными (которые не произошли вопреки нашим ожиданиям - и мы испытали разочарование).

    Пример из фильма. 
   Молодая учительница русского языка Вера заметила охлаждение чувств мужа. Да еще ученик в классе, при обсуждении романа Толстого "выдал" мысль, что "в наше время мужики "прокалываются" из-за смс - сообщений  - так жены узнают о неверности супругов".


  Здесь А (активизирующее событие) - резкое охлаждение мужа к жене вызывает "В" - появление внутреннего диалога:
"Почему это происходит? Он меня разлюбил?"
 Возникает первая эмоция - страх потери мужа (или, возможно, страх остаться одной).
 (Согласитесь, женщина с нормальной самооценкой, уважающая себя, испытала бы совсем другую эмоцию - злость.)
Но, по сюжету фильма, Вера начинает наблюдать за поведением мужчины, тот при ней сбрасывает вызовы и смс-ки, а на вопрос жены: "Кто звонил?" грубо отвечает: "А, по работе. И вообще - это что за допрос?" А она - на его грубость - молчит...
 

   В - внутренний диалог женщины с изначально заниженной самооценкой - то есть, молчаливой и терпеливой, продолжается, у нее появляется убеждение:
"Интимных отношений - нет... Грубит, сбрасывает смс. Значит - у него появилась другая. Абсолютно точно - он мне изменяет! Не хочу его потерять, боюсь стать "брошенкой"...Я должна всеми силами сохранить семью! Все дело в том, что мое тело - неидеально!  Я не могу больше выносить эту ситуацию... Надо  похудеть!"

   Появляется "С"- следствие этого внутреннего диалога :
  а) поведенческий аспект - Вера начинает заниматься скандинавской ходьбой.


  б) эмоциональный - длительное переживание первичной эмоции - страха потери мужа - приводит к потере Верой способности переносить фрустрацию (невозможности удовлетворить свои потребности) и появлению более сильного чувства - тревоги.


  И, как видно из сюжета фильма - стремление Веры похудеть не повлияло на отношения супругов.
  Почему?

  Давайте разбираться.

  Дело в том, что у героини фильма - искаженное мышление. И она считает, что А (охлаждение чувств мужа, его оскорбления ) вызвали С (ее тревогу и депрессию).
Негативные чувства захлестывают ее, не позволяют здраво мыслить.
Такие люди, попав под власть эмоций, обычно считают, что бессильны изменить свою жизнь...
И добровольно отказываются от контроля над дальнейшими событиями, отдавая власть над собой - другому человеку, априори признавая его правоту!
В итоге - Вера согласилась на все, что предложил ей муж! Только чтобы вернуть его любовь...

Правильное (с позиций РЭПТ) мышление включает в себя именно схему А-В-С

 Мы с вами уяснили, что такое "А" - запускающее, активизирующее (наше состояние) событие. 

 Теперь переходим к "В" - внутреннему диалогу.
 Убеждения бывают:
 а) иррациональные - те, которые наносят вред, препятствуют человеку проанализировать возникшую ситуацию и приспособиться к ней;
 б) рациональные - те утверждения, которые помогают нам совладать со своим первичными эмоциям, успокаивают и воодушевляют. Они Не избавляют человека от проблемы - а переводят сильные эмоции в более спокойные чувства -  досаду, опасение, грусть, раздражение.
Язык таких утверждений - нейтральный или слегка положительный..

Пример. Испытывая раздражение, мы говорим себе:

Иррациональные: " Он не имел права (абсолютно точно) так поступить со мной! Но...поступил...Он растоптал мои чувства. И сейчас  чувствую себя мусором, ничтожеством!"
"Этого не должно было случиться! Я не вынесу этого, не смогу пережить!"

Рациональные: "Он обошелся со мной несправедливо. Меня это бесит. Но если со мной так жестоко поступили - это еще не значит, что я - ничтожество".
"Мне очень не нравится эта ситуация. Мне грустно... Я бы очень хотел, чтобы ее не было. Но она произошла - и я справлюсь, переживу это..."

   Какие слова мы используем при построении иррациональных утверждений?

1) Три "долженствования" - это абсолютные требования к себе или другим людям.
а) Я должна (должен)...
б) Он (она) должен...
в) Они - должны...

То есть: "И я, и окружающие меня люди должны (абсолютно точно) быть другими. Но они (и я - сам(а) - не такие. Поэтому я злюсь или беспокоюсь...А иногда окружающие меня просто бесят!"
Часто эти утверждения - бессознательны, и идут из раннего детства. Но из-за механизмов психологической защиты мы не можем вспомнить то, что говорила нам мама (или отец)..
Например:

 И, повзрослев, мы также навешиваем ярлыки на других: "Эта женщина поступила неправильно...Она не должна была так вести себя со мной...Значит, она - плохая! Ей следовало бы ..."

   Тому, что "должно" быть  - "абсолютно точно" следует произойти! И если этого не происходит - мы чувствуем себя несчастными!

(СМИ в один голос утверждали, что конец света должен был произойти в 2012 году.
Якобы - абсолютно точно...Вспомните, что Вы испытывали тогда утром, проснувшись? 
Какими эпитетами мы наградили журналистов? Как им, по нашему мнению, следовало бы себя вести?)

   Здоровые чувства: пожелания (или предпочтения), чтобы мир вокруг стал лучше...Выдвигая к нему требования - мы показываем, что не принимаем его...Отсюда - множество различных эмоциональных проблем...
Вот что стоило женщине на фото вверху сказать девочке: "я бы так хотела, чтобы ты стала лучше.."

2) Пять "горячих" связок, которые соединяют наши "Должен" и вторичные чувства:
 
а) осуждение - ярлыки "Ты (он)-...." Такими словами мы хотим наказать - как себя, так и других...
 Например: вас за рулем машины  "подрезали" на дороге. Вы испытали страх, и кричите: "Ты, урод, тебя надо....."!

Осуждая других - мы вредим сами себе, особенно - своей сердечно-сосудистой системе (вверху я уже писала, что с нами происходит при гневе)...

б) "Я не могу этого вынести" (то есть "Я отказываюсь это переживать или, не дай бог - смириться с этим")
Преувеличение опасности...
Отсюда - жесткое неприятие другого человека и созданной им неприятной ситуации.. И нежелание достигать цели...
(Помните в школе: "Если учитель сейчас вызовет меня к доске - я умру!" И ты испытываешь страх, а потом - уныние...)

в) устрашение  ("жуть, кошмар, ужас!")
На сколько процентов?
(Помню, что когда я  наблюдала за трагическими лицами дикторов теленовостей, которые с надрывом в голосе рассказывали об "ужасном" кипрском кризисе (2013 года) - то испытывала тогда недоумение...Так и хотелось спросить: "Ну и сколько миллионов именно вы там потеряли?")
Называйте "Ужасными" лишь действительно страшные события (например, трагедию в Магнитогорске)
Все иное можно характеризовать как "плохое, неприятное, проблемное" - тем самым вы будете меньше разрушать свою психику...

г) "Я - никто для него..Я - растерзан(а)...Я - ничтожество..." Отсюда - депрессия и появление чувства стыда.... Произнося эту фразу (даже в диалоге с самой собой) - вы выражаете неприятие себя, убеждаете саму себя в правильности низкой самооценки...
Вы что, на 100% жалкий человек?

д) "Всегда" и "Никогда".
Если это будет "всегда" - значит - "никогда" не изменится.
(помните крылатую фразу: "Никогда не говори "никогда"? Ведь нет ничего неизменного)
 
Итак, в сложной ситуации:
а) идентифицируйте, определите свои эмоции - что это? Злость, страх (в т.ч. - потери), печаль ?
б) проследите за своими словами, которые вы произносите про себя, анализируя информацию, выделите слова "должен" и пять слов - связок и постарайтесь их убрать. Для этого - замените  их рациональными (то есть - полезными утверждениями)!
                                  Рациональные утверждения.

 Примеры:
"Жизнь - вообще сложная вещь, но я способен с этим справиться".
"Это мне не нравится - но я это  могу перенести"...
"В жизни каждого из нас есть и черная, и белая полосы...Сейчас я попал на черную"...

 А можно вообще произнести фразу в форме стишка:
"Мне это не нравится - но я смогу с ним справиться!"

Придумайте свою!

А теперь посмотрите - какая фраза нравится и мне, и моим клиентам...

В 1974 году  Аркадием Хайтом и Анатолием Резниковым был создан один из немногих советских мультсериалов - "Приключения кота Леопольда".
Кот, который виртуозно противостоял издевательствам мышей, по мнению одного из современных интернет-журналов:

Глядя на мягкосердечность своей «жертвы», хулиганистые мыши свято верят, что все их проказы останутся безнаказанными, но кот Леопольд, как оказывается, не так уж и прост. Одна из сильных его сторон – жизненный опыт, с помощью которого он с честью выходит из всех неприятных, и даже, конфликтных ситуаций.
И авторы статьи делают интересный вывод: "Леопольд, скорее всего - педагог!"
(журнал "Ностальгия по советскому")

    Теперь внимательно прослушайте песенку Леопольда и вникните в ее смысл:
 

Показать видео

Какие строчки можно взять в качестве позитивных утверждений (при появлении проблем с супругом?)

  "Если в сердце чужом не найду ответа - 
                            Неприятность эту мы переживем!
  Между прочим, это - мы переживем!" (слова из мультфильма)

   После того, как вы сделали шаг А (определили ситуацию, которая вывела вас из равновесия), затем - В (выделили эмоцию, которую испытали в тот момент (или испытываете сейчас) и добавили к ней рациональное утверждение - наступит шаг С - вместо сильного негативного чувства наступит более мягкое, спокойное, и вы  будете в силах продумать свои последующие действия (по схеме вверху - нас еще ждет шаги Д и Э - о которых я напишу в следующей статье).

 Но пока, на стадии С, ваши чувства изменятся на также неприятные, но более здоровые:

Домашнее задание к уроку №1.

Взять тетрадь, назвать ее "Ежедневник настроения" и записывать в нее все, что вы испытали в течение дня, по схеме:
1. А- событие, которое меня расстроило.
2. Эмоция, которую я сразу испытала (страх, печаль, гнев или другие - возмущение, раздражение, испуг, ревность, вину, смущение, стыд).
2 .В -  Слова из внутреннего диалога, который я начала в тот момент.
         Иррациональные убеждения.
3.     Фраза - рациональное утверждение.
4. С - чувство, которое я испытала, произнеся рациональное утверждение. (см. список Здоровые эмоции)
5. Насколько мне стало легче (по 10-бальной шкале)

Этот текст нужно вначале проговорить,  а затем - прописать. Чтобы сформировался навык позитивного мышления....
..................................................................................................................................................

       Давайте  подумаем, как могла бы (!) рассуждать наша героиня фильма - учительница Вера.
"Муж стал холоден ко мне. Отказывает в интимной близости. Когда я решила, что это - из-за того, что у него появилась любовница - я испугалась. Я боюсь потерять его и остаться одна...Мне очень не нравится эта ситуация - но я смогу с ней справиться! И сейчас, когда я произнесла эту фразу - мне стало грустно, но терпимо. И я поняла, что найду решение этой проблемы!"
...............................................................................................................................................
      Вот и все на сегодня, дорогие мои друзья и читатели. В следующей статье я напишу, как сделать шаги Д (провести дискуссию), чтобы достичь Э (эффекта -  нового поведения)
Кроме того,  далее я буду писать, как справиться  с уже владеющими человеком сейчас - гневом, беспокойством или депрессией. Здесь есть свои нюансы...

Поэтому, если Вам важна эта тема -  подписывайтесь на мои новые публикации и - при необходимости:
записывайтесь на консультацию!

                          С уважением - Елена Ольхович

P.S. Продолжение - Урок 2 - здесь: https://www.b17.ru/article/135592/