Знаю, что многие сталкиваются с трудностями при начале практивования медитации и медитативных техник; неоднократно слышала это от клиентов, да и самой медитативное дело далось не сразу и не так легко.
Поэтому я решила собрать основные рекомендации, которые помогут максимально облегчить вашу медитативную инициацию :).
1. Подготовка
Выберите максимально удобное место, время, позу, можно включить расслабляющую фоновую музыку. Не практикуйте медитативные техники в состоянии истощения и сильнейшей усталости (вы, скорее всего, просто уснете). Когда я использую медитативные техники в своей практике, я прошу клиента позаботиться о том, чтобы его тело заняло максимально комфортное положение - для этого можно “поерзать” на месте, попробовать сменить несколько положений, чтобы достичь максимального комфорта. Можем прямо спросить наше тело: “как тебе будет комфортнее сесть? Как я могу позаботиться о тебе?” Обычно сразу трудно держать спину прямой, но при этом быть расслабленным, поэтому я предлагаю клиенту удобно сесть в кресле/стуле/на диване, чтобы опереться на спинку, стопы поставить на пол, руки свободно опустить на колени/бедра.
- “Правильное” начало
Во-первых, лучше начинать с коротких медитаций, постепенно увеличивая время. Во-вторых, рекомендую начинать с медитаций с “опорной точкой”: отлично подходит для начала техника медитации на дыхание, на телесные ощущения (техника сканирования тела), на созерцание мыслей и эмоций. Обозначьте, пожалуйста, в комментариях, нужно ли записать такого рода технику?
Далее - практику медитации я рекомендую дополнить или даже начать с развития осознанности в реальной жизни. Попробуйте внести осознанность и контакт с настоящим моментом в свои рутинные привычные делаа (например, у меня на странице вы найдете рилс с инструкцией, как можно осознанно выпить кофе). Поверьте, регулярная практика осознанности в реальной жизни даст вашему мозгу нужный для медитации опыт.
Также для овладения искусством медитации я рекомендую развивать принятие и самосострадание, но и об этом отдельно :).
И, в-пятых, если вам особенно трудно медитировать самому и сложно найти дома уединенное место, можно практиковать коллективную медитацию в группах или сообществах, чтобы получить организованное пространство, принцип обязательности, наставничество, групповую “подпитку”, поддержку и мотивацию, которые могут быть очень кстати для начинающих.
- “Правильный” подход
Что я имею в виду под “правильным подходом” - важно относиться к медитации как к процессу, отпустить все ожидания, не требовать от себя невозможного, а просто опираться на то, зачем ты это делаешь (стоит ли написать пост о том, для чего нужна медитация и как это работает?)
И когда в вашем сознании начнут появляться отвлекающие мысли - а, поверьте, они возникают у всех - и вот вы уже мысленно планируете вечер, тревожитесь о том, что происходит в соседней комнате, или саботируете процесс, осуждаете себя за невозможность сконцентрироваться - не анализируйте эти мысли, не “сцепляйтесь” с ними языком терапии принятия и ответственности. Просто наблюдайте их, признавайте и ПОЗВОЛЬТЕ ЭТИМ МЫСЛЯМ ПРИХОДИТЬ, а далее - возвращайте свое внимание. Попытка не думать очень истощает, не пытайтесь заставить свой разум не производить мысли, а принимайте происходящее в нем. Это может звучать так: “вот, в мой разум пришла мысль о том, что я не купила продукты для ужина, я не буду с ней бороться и ругать себя за отвлечение, я ее замечаю и слышу, но сейчас я возвращаюсь к медитации”.
- Регулярность
Важно понимать, что медитация - это своего рода ТРЕНИРОВКА навыков, т.е. чем чаще и регулярнее вы будете практиковать, тем более в совершенстве вы освоите это искусство. Можно провести аналогию с тренировкой в тренажерке - невозможно сразу делать все правильно, навык тренируется и развивается с каждым подходом. Важно - не бросать попытки и просто продолжать практиковать медитацию, даже сталкиваясь с неуспехом и трудностями.
Надеюсь, мои рекомендации были вам полезны, буду рада вашим откликам ❤️
Обозначьте, пожалуйста, в комментариях, практикуете ли вы медитативные техники, как вам они даются?
*Обращаю внимание, что статья написана мной - психологом, не йогом :)
Больше моих постов в инст @kirava.psy
Запись в сообщениях или tg @whykacia
Получить консультацию
Прочел на одном дыхании.