Представьте, что ваша жизнь - это фильм. У него есть главный герой (это вы), сюжет, взлеты и падения. А кто его режиссер и сценарист? Чаще всего мы сами, но с одной оговоркой: мы пишем сценарий, пользуясь чужими черновиками и устаревшими правилами.
Эти правила и черновики - это нарративы. Проще говоря, это истории, которые мы постоянно рассказываем себе о себе, о других и о мире.
- "Я не достаточно хорош"
- "Чтобы меня любили, я должен быть идеальным"
- "Мир - опасное место"
- "Ошибаться - стыдно"
Эти истории кажутся нам объективной правдой. Но на самом деле, они были написаны очень давно, в самом начале нашего "кинематографа". И ключевую роль в этом сыграл один важнейший психологический процесс.
Точка невозврата: реляционный фрейминг
Есть в развитии каждого человека волшебный и уже необратимый рубеж - возраст 3-5 лет. В это время ребенок осваивает суперспособность: реляционный фрейминг (relational framing).
Если просто, это умение мозга устанавливать связи между вещами, которые не связаны напрямую. Например:
- Сравнение: Это яблоко больше того.
- Противопоставление: День - это не ночь.
- Причина и следствие: Если я уроню чашку, она разобьется.
- Иерархия: Земля - часть Солнечной системы.
Обучившись процессу фрейминга, наш ум совершает его всю остальную жизнь! С этого момента обратной дороги нет. Мы навсегда попадаем в мир языка, где все окрашено смыслом, все сравнивается со всем, этот процесс не останавливается ни на секунду и происходит автоматически
Мы больше не видим просто дерево. Мы видим "красивое дерево", "дерево выше того", "дерево, под которым мы ссорились". Язык накладывает на реальность свою сетку оценок и сравнений.
Самый главный нарратив: история про «Я»
И самый важный объект, на который направляется этот мощный инструмент сравнения и оценки, - это мы сами. Ребенок начинает не просто действовать, он начинает оценивать свои действия через призму реакций других.
Фраза "Какой ты плохой мальчик!" - это не просто осуждение поступка. Для мозга, освоившего реляционный фрейминг, это атомный взрыв построения связей. Он создает нарратив:
"Мой поступок = "плохой" -> Следовательно, Я = "плохой"".
Так рождается стыд - глобальное, всеобъемлющее чувство, что со мной что-то не так. В отличие от вины ("я сделал плохо"), стыд говорит: "Я - плохой".
И вот он, главный сценарий: "Я недостаточно хорош, чтобы меня любили/принимали/ценили". И этот сценарий, написанный в 4 года, мы несем с собой во взрослую жизнь, бессознательно подгоняя под него все события.
Как мы живем по этим сценариям?
- В отношениях: Нарратив "Меня бросят" заставляет нас ревновать, контролировать или саботировать близость, чтобы "оправдать" ожидания.
- В карьере: Нарратив "Я самозванец" не дает нам браться за сложные проекты и принимать похвалу.
- В самооценке: Мы постоянно сравниваем свои "закулисные" мысли с "отредактированной лентой" чужих успехов в соцсетях - и, конечно, проигрываем.
Мы не видим самого нарратива. Мы просто чувствуем тревогу, стыд, грусть и действуем в соответствии с ними, как актеры, следующие режиссерской указке.
Что же делать? Как переписать сценарий?
Хорошая новость в том, что если нарратив можно было написать, то его можно и переписать. Осознание - это уже 90% работы.
1. Поймайте "внутреннего критика" за руку.
Начните замечать тот автоматический поток мыслей. "Опять я все испортил", "Все смотрят на мое пятно на блузке", "Я провалюсь". Не пытайтесь его сразу остановить - просто станьте наблюдателем. "Ага, вот мой старый нарратив "я неудачник" снова в эфире".
2. Разделите факт и оценку.
Вы разлили кофе. Факт: "На столе лужа кофе". Оценка (нарратив): "Я такой неуклюжий, я все порчу, сейчас все будут надо мной смеяться". Удерживайтесь на факте.
3. Задайте вопрос: "Чья это история?"
Спросите себя: это моя мысль или голос мамы/папы/воспитателя из детства? Часто мы просто заучили чужие оценки как свои собственные.
4. А не спеть ли нам песню?
Если пришла автоматическая мысль: "У меня ничего не получается", то можно спеть ее. Как в опере: вы - оперный певец, или репер - пойте в своем стиле, поместите мысль в необычный контекст.
5. Создайте новый, сознательный нарратив.
Каким вы хотите быть? Выберите ваши ценности и действуйте из них.
Мы никогда не сможем выйти из мира языка и оценок. Но мы можем изменить свое отношение к тем историям, которые крутятся в нашей голове. Мы можем перестать быть безвольными актерами в своей пьесе и стать ее мудрыми режиссерами.
Ваша жизнь - это не сценарий, высеченный в камне. И у вас всегда есть право взять в руки ручку и написать будущее, не определенное историями прошлого.
Психолог Кирилл Крыжановский
Получить консультацию
