Долженствование или как мы попадаем в ловушку собственных требований

В тихом театре нашего сознания часто разыгрывается драма, режиссёром которой выступает одно из самый коварных когнитивных искажений-долженствование. Это не простое желание или цель, а жёсткая бескомпромиссная система требований, предъявляемых к себе, другим и миру в целом. Мы не просто хотим успеха, мы «должны» его достичь. Другие не просто могут быть вежливыми, они «обязаны» такими быть. Жизнь не просто иногда бывает несправедливой, а она «должна» быть справедливой всегда. Это искажение, которое Альберт Эллис и Аарон Бек назвали «тиранией долженствований», действует как психический диктатор. Оно создаёт непосильное внутреннее давление и становится источником хронического стресса, тревоги, разочарования и чувства вины.

Три лика «Долга»
Обращённые к себе: «Я должен всегда принимать только правильные решения», «Я никогда не должен показывать слабость», «Мне необходимо добиться к 30 годам». Эти установки ведут к перфекционизму, выгоранию и разрушительному чувству вины при малейшей ошибке.
Обращённые к другим: «Он должен был догадаться, что я расстроена», «Мой ребёнок обязан учиться на отлично», «Коллеги всегда должны быть доброжелательными». Здесь кроется корень обид, гнева, раздражения и социального конфликта. Реальность людей не соответствует нашему жёсткому внутреннему сценарию.
Обращённые к миру: «Жизнь должна быть лёгкой и справедливой», «Погода в мой отпуск обязательно должна быть идеальной». Подобные мысли делают нас беспомощными и несчастными жертвами обстоятельств, которые мы не в силах контролировать.

Как ослабить хватку «должен»?
Ключ к освобождению не а том, чтобы отказаться от целей и принципов, а в том, чтобы смягчить ригидные конструкции долженствования. В этом хорошо помогает техника «Когнитивный рефрейминг» - переформулировка мыслей.

Например, заменяем «Я должен» на более гибкие и реалистичные формулировки:
«Я бы хотел/мне бы очень помогло…», «Было бы предпочтительнее, если бы…», «Я могу попробовать…», «Я принимаю решение действовать так…».

Эта, казалось бы, простая замена переводит мышление из режима ультиматума в режим выбора и предпочтения. Вы больше не жертва внутреннего диктатора, а взрослый человек, реалистично оценивающий ситуацию.

Осознание и трансформация своего «должен»-это путь от тирании к свободе. Это переход от жизни в постоянной борьбе с реальностью к жизни в гармонии с ней, со всеми её несовершенствами и возможностями. Позвольте себе хотеть, а не требовать и вы обнаружите, что дышать станет значительно легче.