Плохое настроение может повлиять на наши ожидания в отношении того, насколько мы можем наслаждаться теми или иными занятиями. Другими словами, если у вас плохое настроение, вы считаете, что поход в ресторан в обществе друзей не может быть приятным занятием просто потому, что вы не в настроении.
Но реальность может сильно отличаться от ваших ожиданий, поскольку сама активность меняет ваше настроение. Ниже приведены несколько примеров мыслей, которые могут помешать вам выйти из дома и заняться чем-либо приятным.
- У меня нет настроения.
- Вряд ли это будет весело.
- Я просто хочу домой.
- Это будет пустой тратой времени.
- Я только испорчу всем остальным удовольствие своим плохим настроением.
Знакома ли вам хоть одна из этих мыслей? Если нет, то, скорее всего, негативные мысли не являются для вас большим препятствием.
А если эти идеи вам знакомы, то знайте: это очень распространенный образ мыслей, и вы можете изменить их так же, как научились менять некоторые из ваших иррациональных мыслей об употреблении алкоголя или наркотиков.
Ниже вы познакомитесь с техникой, которая поможет вам справиться со своим мыслям о приятных занятиях.
Упражнение "Прогнозирование удовольствия"
Как вы уже знаете, наши мысли и чувства по поводу тех или иных занятий могут быть весьма обманчивыми. Идея прогнозирования удовольствия состоит в том, что мы можем действовать как ученые, исследуя свои негативные мысли и ожидания в отношении тех или иных занятий и собирая доказательства, чтобы убедиться, окажутся ли они точными. Согласно этому подходу тот факт, что вы не в настроении делать что-то, еще не означает, что этого делать не стоит. Вы можете сделать что-нибудь, а затем решить, было ли это приятным, основываясь на наблюдениях о своих мыслях и своем настроении во время и после активности. Вот как это сделать.
- Во-первых, когда вы планируете то или иное занятие, оцените удовольствие, которое вы ожидаете получить, в диапазоне 0-100%, где 0% означает, что вы уверены, что это не принесет вам удовольствия, 50% - вы думаете, что это доставит вам умеренное удовольствие, а 100% вы считаете, что вам это понравится в полной мере. Обратите внимание на любые другие мысли, которые у вас появляются об этом занятии, и запишите их.
- Затем сделайте это, даже если вы оценили процент успеха как 0. Без этого шага вы не сможете прогнозировать удовольствие!
- Занимаясь тем или иным видом деятельности, обращайте внимание на любые мысли, которые у вас возникают по этому поводу, и записывайте их.
- Завершив занятие, оцените, насколько оно вам действительно понравилось, по шкале от 0 до 100%.
- Сравните оценки удовольствия до и после занятия. Эти оценки удовольствия "до" и "после" могут совпадать или различаться оба варианта нормальны. Идея состоит в том, что вы должны стать объективным наблюдателем своего опыта и научиться выявлять закономерности.
Приятное занятие | Предварительный прогноз удовольствия 0-100% | Последующая оценка удовольствия 0-100% | Мысли до и во время занятия |
| | | | |
Что вы можете сказать о своих оценках до и после приятных занятий?
В некоторых случаях вы обнаружите, что, несмотря на чувство страха перед определенными занятиями или низкие оценки предполагаемого удовольствия, вы получили больше удовольствия, чем ожидали. Безусловно, это те занятия, которые вы захотите повторить, и вы можете напомнить себе о том, что ваши прогнозы могли быть более связаны с вашим настроением, чем с самими занятиями.
В других ситуациях вы можете обнаружить, что удовольствие от занятий оказалось именно таким, как вы и ожидали.
Помните, что в процессе восстановления вы будете пересматривать привычные способы времяпрепровождения, и важной частью будет выяснение того, от каких занятий вы можете получать удовольствие, не испытывая искушения к употреблению алкоголя или наркотиков. Вероятно, сейчас вам нравятся и кажутся безопасными одни занятия, а когда вы активно употребляете алкоголь или наркотики - другие.
Воспринимая прогнозирование удовольствия как исследовательский процесс, вы сможете испытывать радость и наслаждение при восстановлении, что будет поддерживать ваше воздержание и укреплять здоровье.
/Гласнер-Эдвардс/
Получить консультацию
