Алгоритм укрощения тревоги

В статье Тревожность в эпоху перемен я рассказала об особенностях влияния на психику быстрых изменений, происходящих в обществе. Тому, как можно стабилизировать эмоциональное состояние, посвящена эта статья.

Поделюсь своими способами, помогающими мне перейти от тревожности к спокойному, уравновешенному состоянию. Кратко – это осознанность, забота о себе и использование всего, что может помочь стабильному позитивному или хотя бы нейтральному самоощущению. Это сочетание когнитивного осмысления, телесных, имагинативных и духовных практик. 

Тревожность сопровождается крутящимися мыслями о будущем. Содержание их обычно - проиграть возможные варианты развития событий и "подстелить соломки". Отвечаю себе на вопрос: Эти мысли когда-нибудь помогали решить проблему? Нет. А как они влияют на меня? Усиливают тревожность, истощают нервную систему, не дают полноценно спать, отдыхать, невозможно расслабиться, усталость накапливается.

Как только осознаю, что мысли опять крутятся, отставляю их в сторону и переключаюсь на свои телесные ощущения. Внимательно их изучаю и начинаю корректировать то, что создает дискомфорт, относясь к телу с любовью и теплом. Если опять соскальзываю на мысленную жвачку, отношусь к этому спокойно и возвращаю свое внимание к телу.

Что можно обычно заметить при созерцании телесных ощущений?

Что я плохо, не глубоко дышу. Начинаю дышать полным дыханием, смотреть, как меняется состояние. Можно представить, что вдыхаю космическую энергию, аромат луга, любимых цветов, наполняюсь целебным светом, а выдыхаю тревожность, усталость, негатив. 

Иногда замечаются болевые или неприятные ощущения в отдельных частях тела и органах. Тогда я кладу руку на это место, уделяю ему внимание, посылаю энергию, любовь, тепло. Можно промывать чистой водой в воображении или представлять поток божественного исцеляющего света. Подойдет любая визуализация, приятная этому органу. Одному органу нравится охлаждение, другому тепло, третьему свет. С частями тела можно разговаривать, общаться, уговаривать их.

Вдруг Вы замечаете, что тревожность куда-то ушла. А все потому, что Вы погружены в здесь и сейчас, в свои текущие ощущения, где нет тревог, где всё спокойно. Или же Вы не замечаете, как уснули.

Такие способы ухода от тревожащих мыслей не значат избегания проблем. Просто всему свое время. Можно посвятить день тому, чтобы обнаружить основные темы роящихся мыслей, вывести их на чистую воду. Для этого держите рядом с собой лист бумаги и записывайте в течение дня те мысли, которые удалось ухватить за хвостик.

Рассортируйте их на рациональные, т.е. имеющие под собой реальное основание и иррациональные, возникающие без видимой причины. Рациональные тревожные мысли делятся на имеющие решение и не имеющие очевидного решения. Решаемые дела можно выписать в столбик и напротив каждого написать возможные варианты решения проблемы, а также сроки. Определенность снимает тревожность. Чтобы уменьшить груду дел и установить очередность, хорошо помогает матрица Эйзенхауэра, информацию об этой технике легко найти здесь, на сайте.

Повесьте список решаемых дел в зоне видимости, и как только придут мысли о них, смотрите свой список: Вы уже все продумали. Если потребуется, можно еще выделить время на размышление о делах. Важно, чтобы оно было определено Вами и ограничено.

Ну, а с теми проблемами, которые кажутся нерешаемыми и иррациональными мыслями лучше обратиться к специалисту и поработать вместе. 

С любовью,

Психолог, Терапевт ЭОТ, Арт-терапевт

Светлана Шмелева