Как справляться с токсичным стыдом: внутренний критик и самосострадание

Я подробно писала о том, что такое токсичный стыд, чем он отличается от здорового и какие манипуляции основаны на чувстве стыда. Обо всем этом вы можете почитать в этой подборке. Сейчас я хочу вкратце рассказать о том, как нужно работать с токсичным стыдом. Конечно, это комплексная работа, которую нельзя уместить в несколько статей. Но я постараюсь дать направление и некоторые рекомендации, на которые можно опираться.

Работа с внутренним критиком

Практически у каждого человека внутри живет свой критик. Это образ, который “вырос” из чужой критики — как правило, полученной в детстве. Например, родители часто критиковали ребенка (“все не так”, “ты все плохо делаешь”) — и в какой-то момент их голос стал восприниматься как истина. И уже не надо ничего говорить, потому что внутри живет критик, который в самых разных ситуациях повторяет: “все не так”, “ты все плохо делаешь”, “можно было лучше”. Часто это “не так” еще и очень тесно связано со стыдом — это отголоски фраз, которые человек слышал в детстве. “Тебе должно быть стыдно…”, “как тебе не стыдно!” и т. д.

Подгоняемый кнутом (то есть критиком), человек испытывает сложности. Он фокусируется на своих промахах, ошибках и не замечает хорошего. И фоновый стыд для такой ситуации — обычное дело. Даже если никто не заметил ничего стыдного, критик обязательно это найдет и заставит стыдиться.

Есть разные инструменты для того, чтобы работать с внутренним критиком. Приведу некоторые из них.

Нам часто кажется, что через критику мы себя мотивируем, помогаем себе справляться с трудностями, быть лучше. Но давайте честно смотреть на ситуацию: практически все, что делает для нас критик (если это что-то ценное), можно сделать по-другому. Легче всего это понять, если посмотреть на ситуацию со стороны — как если бы общались два незнакомых вам человека.

Представьте, что один из них говорит: “Ты вечно делаешь ошибки, не можешь ни с чем справиться — ну-ка соберись и начни делать нормально!”

Как думаете, из какого состояния его собеседник приступит к делу? Как он будет себя чувствовать и какие результаты у него, скорее всего, будут?

А если те же люди, но слова другие? “Да, ты сделал ошибку, так бывает. Отдохни немного, проанализируй ситуацию, учти все нюансы и попробуй снова — я думаю, в следующий раз получится лучше”.

Какое состояние у собеседника будет в этом случае? Скорее всего, у него будет больше мотивации что-то делать, он подойдет к очередной попытке с меньшим напряжением и у него с большей вероятностью получится. А не получится в этот раз — он попробует еще раз.

Теперь перенесите этот пример на то, что происходит внутри. И подумайте: может быть, можно как-то по-другому или даже лучше? Может быть, не нужно уничтожать себя для того, чтобы добиться большего или лучшего? Потому что это не совсем логично.

источник изображения pixabay.com

Проблема в том, что люди чаще всего доверяют мыслям внутреннего критика. Проскочила мысль “я все и всегда делаю не так” — и человек этому верит. За ней следует эмоциональная реакция и поведение, которое подкрепляет эту мысль. Но что, если не действовать автоматически, а посмотреть на эту мысль с разных сторон?

“Я все и всегда делаю не так” — А точно все? А точно всегда? А есть ли примеры, когда я что-то делал хорошо и получал нужный результат? А что это за примеры? И так далее.

Хорошо бы такие мысли рассматривать со всех сторон и расписывать на бумаге. А после анализа подбирать другую мысль, которая все же отвечает реальности. Например: “Иногда я могу ошибаться, но это не отменяет того, что многие вещи я делаю хорошо”.

Это образ с противоположными функциями. Если задача критика заключается в том, чтобы загнобить и замучить претензиями, якобы мотивируя на нужные действия, то адвокат — это тот, кто всегда на вашей стороне. Это как раз тот образ, через которого можно оспаривать разные нежелательные мысли.

Предположим, критик говорит: “Это была легкая задача, только дурак бы с ней не справился с первого раза, тебе должно быть стыдно”. И тогда нужно спросить себя: “А что в таком случае мог бы сказать адвокат — тот, кто всегда, в любой ситуации на моей стороне?” Варианты могут быть разными, например:

• “Даже самую легкую задачу можно не решить с первого раза, если раньше с таким не сталкивался. В этом нет ничего стыдного”
• “То, что задача легкая, не отменяет того, что я устал(а), плохо себя чувствовал(а) — и это объективно не позволило мне справиться с ней с первого раза”
• “Да, задача была легкая, но способ ее решения был неочевидным — это можно было понять уже после решения. А до этого было слишком мало информации. Здесь нечего стыдиться”

Адвокат — это тот, кто всегда на вашей стороне. При этом идеально, если он прислушивается к критику — вдруг какая-то важная критическая мысль нужна, чтобы сделать выводы на будущее, учесть ошибки? Чтобы все же не терять связь с реальностью и не сваливаться в другую крайность “чтобы я ни сделал, я никогда не ошибаюсь”. Нет, здесь важна связь с реальностью: адекватно оценивать вещи, но при этом не позволять критику себя загнобить.

Развитие самосострадания

Самосострадание — это теплое, доброе отношение к себе: в любых состояниях, в любых жизненных обстоятельствах. Одна из техник, которая в этом помогает — попробовать отнестись к себе так, как к вам отнесся бы лучший друг. Человек, который вас любит, заботится о вас, переживает за ваше состояние. Подумайте, что такой человек мог бы вам сказать? Лучше всего даже записать это.

Мы часто забываем о том, что являемся для себя самыми важными и ценными людьми. А значит, и смотреть на самих себя мы должны любящими глазами. А там, где любящий взгляд — нет места токсичному стыду.

Работать с токсичным стыдом нужно комплексно. Это требует времени и некоторых усилий. Но уже в процессе вы заметите, что качество вашей жизни постепенно улучшается. А это стоит того, чтобы приложить силы.

связаться со мной для консультации можно здесь:)

мой канал в телеграме

+375 29 560 4934 (телеграм или вайбер)