Как вести дневник мыслей и эмоций?

Я активно использую в работе письменные практики. В этой статье поговорим об эффективной технике, которая называется «Дневник автоматических мыслей». Систематическое ведение такого дневника и анализ записей с психологом помогает в понимании себя, стабилизации эмоционального состояния, улучшении качества жизни.

При каких проблемах помогает дневник автоматических мыслей?

• панические атаки;
• страх социальных контактов;
• другие тревожные состояния и расстройства;
• переживания раздражения, гнева;
• чувство вины, стыда;
• переживания, связанные с заниженной самооценкой;
• уныние, апатия, легкая и умеренная депрессия;
• другие дискомфортные переживания и состояния.

Как вести дневник мыслей и эмоций?

Заведите тетрадь. Удобнее пользоваться альбомным положением листа или разворотом. Также дневник можно вести в электронном формате.

Разделите лист на 6 колонок.

Дата и время. В этой колонке записываем, когда появляются дискомфортные эмоции и состояния.

Ситуация. В этой колонке записываем, какая ситуация вызвала неприятные переживания. Например, начальник повысил голос. Или муж задерживается с работы. Или дочь не отвечает на телефонный звонок. Наш мозг так устроен, что реагирует не только на реальные ситуации. Но и на фантазии, а на воспоминания. Все это записываем в колонке «ситуация».

Автоматическая мысль. Это наша оценка ситуации. Такие мысли могут быть не оформлены в слова или фразы. Они могут мелькать в виде образов. Автоматическая – неосознанная. Она возникает в голове параллельно с основным процессом размышления. Например, завтра публичное выступление. Человек планирует речь, думает, какие вопросы могут задать участники, во что ему одеться, как лучше доехать до места мероприятия. Вроде бы все обыденно и понятно. Но! Почему-то при некоторых размышлениях он испытывает страх. Вместе с планированием речи у него могут появляться такие мысли: а вдруг я что-то забуду? А вдруг я опозорюсь? А вдруг меня раскритикуют? Именно эти мысли в фокусе внимания дневника! При появлении дискомфортных переживаний спросите себя: О чем я подумал? Какая мысль (возможно, образ) их вызвала?

Эмоция. В эту колонку записываем эмоции (чувства, состояния), которые доставляют вам дискомфорт. Это может быть тревога, страх, паника, грусть, гнев, вина, стыд. Сюда же записываем такие состояния, как апатия, подавленность, уныние. Оцениваем эмоцию (чувство, состояние) по 10-бальной шкале. Например, для шкалы тревоги 0 баллов – это полное спокойствие, 10 баллов – это паника. Между ними могут быть такие эмоции, как волнение, беспокойство, тревога.

Адаптивный ответ. В этой колонке проанализируйте мысль. В этом вам помогут ответы на вопросы. Насколько она реалистична? Насколько она помогает в достижении ваших целей? Насколько повышает качество жизни? Какие аргументы подтверждают, а какие опровергают эту мысль? Какое альтернативное объяснение происходящего? Какие альтернативные мысли/выводы возможны в этой ситуации? Каков ее наихудший, наилучший и реалистичный исходы? Сможете ли вы это пережить? Что будет, если так и будете убеждены в автоматической мысли? Что будет, если измените свое мнение?

Результат. В этой колонке оцениваем интенсивность дискомфортных переживаний по шкале от 0 до 10. Сравниваем с показателями 4-й колонки. Если интенсивность хоть немного ослабевает – работа идет в правильном ключе!

Таблица выглядит так:

В процессе ведения дневника вы заметите одну особенность. В разное время. В разных ситуациях у вас могут возникать одни и те же автоматические мысли. Например, мысль «а вдруг я опозорюсь» появляется и перед публичным выступлением, и перед знакомством с парнем/девушкой, и перед составлением резюме. В следующих статьях мы поговорим о том, почему так происходит.