4 действенных способа снять напряжение в теле

 Когда напряжение живет в теле годами нужны не только разговоры об этом, но и физические инструменты для разрядки. Дыхание и медитация — это база, но когда внутри словно бетонный блок, нужны более мощные методы.

1. Техника «Напряжение-Расслабление» 

Вы не просто расслабляете тело, а сначала сознательно и сильно его напрягаете. Это учит нервную систему распознавать контраст между состоянием зажатости и отпускания.

В положении лёжа, сделайте глубокий вдох так, чтобы живот приподнялся.

На вдохе: Сожмите сначала пальцы ног. Задержитесь в этом максимальном напряжении на 5-7 секунд.

На выдохе расслабьте пальцы ног. 

Делайте все медленно, так, как будто вы плаваете в воде. 

Затем на вдохе напрягите стопы, потянув пальцы ног на себя. Проделайте то же самое, что и с пальцами ног.

Задача: пройтись по всему телу снизу вверх (голени, бедра, ягодицы, поясница с выгибанием назад, спина, лопатки назад, шея с небольшим прогибом назад, скорчить лицо, как от кислого лимона, сжать челюсти, зажмурить глаза, приподнять лоб, как будто вы удивляетесь). 

Можно делать перед сном. Эта техника способствует отличному расслаблению и засыпанию.

2. Дренаж агрессии через крупную моторику (выброс энергии).

Необходимо дать телу прожить ту самую реакцию «бей», которая подавляется и уходит в части тела.

Бокс. Не обязательно спарринг. Отработка ударов по груше — идеальная метафора для установки границ. Важно делать это с выдохом на каждом ударе и криком (даже тихим).

Короткие взрывные подходы (прыжки, спринт, если нет проблем с суставами) дают контролируемую встряску всей нервной системе.

Побить диван подушкой, порвать стопку старых газет, с силой помять пластилин или тесто для лепки.

3. Глубокое давление.

Когда психика чувствует угрозу, тело может хотеть сжаться, стать меньше. Глубокое давление дает сигнал нервной системе: «Ты в безопасности».

Тяжелое одеяло. 7-12 кг на ночь создает тот самый эффект сенсорного «объятия», снижая уровень кортизола.

Техника «Сэндвич»: лечь на кровать и с обеих сторон плотно зажать себя подушками (со спины и прижав к груди), создав ощущение кокона.

Само-массаж спазмированных мышц: Большим пальцем руки найти болезненные точки в мышцах (часто они располагаются в бедрах, спине, шее, челюстно-лицевых мышцах) Медленно, с выдохом, подавить на эти точки в течение 1-2 минут. Можно взять массажный мяч и помассировать эти места, избегая костных выступов.

4. Заземление через экстремальные ощущения (перезагрузка нервной системы).

Суть в том, чтобы  вывести мозг из режима хронического фонового стресса через сильные, но безопасные телесные ощущения.

Контрастный душ. Особенно эффективно: 30-60 секунд горячей воды, затем 15-30 секунд холодной (по шею). Повторить 3-5 циклов. Заканчивать холодной водой. Это тренирует сосуды и дает мощный сигнал «здесь и сейчас».

Умывание прохладной водой по утрам или опускание лица в таз с холодной водой (триггер «нырятельного рефлекса» замедляет пульс).

Интенсивная растяжка. Не плавная йога, а например, поза «складки» (наклон к ногам сидя, ноги могут быть согнуты и разведены в стороны) — держать 2-3 минуты, чувствуя натяжение в задней поверхности ног и спины. 

Выберите  один-два метода из этого списка и внедрите их в свою жизнь на 2 недели как эксперимент. Например: «Перед сном я делаю 5 циклов напряжения-расслабления и сплю под тяжелым одеялом». Или: «Три раза в неделю я хожу на бокс».

Напряжение в теле — это замороженная энергия защиты. Этой энергии нужно дать движение и выход, и тогда телу не придется удерживать ее. 

Поделитесь своими методами и вы :)